糖——運動人體的重要營養(yǎng)素

運動前的糖補充

運動前1～4小時需要0．5～2克糖／公斤體重；運動前1小時最佳的糖攝入為15～75克。例如：1名80公斤體重的運動員，運動前需要80～320g糖，相當于1杯牛奶、1杯酸奶、2薄片面包、1個大蘋果和1碗米飯。

運動中的糖補充

在中等強度運動時，大約40％～50％的能量來自于脂肪，而余下的50％～60％來自于糖。運動的早期，糖能源的主要部分來自于肌糖原，隨著運動時間的延長，肌糖原開始減少，糖供能也越來越少，這時由糖原所動員的糖的減少靠血糖來代償。3小時運動后，主要的糖供能來自于血糖，血糖通過血循環(huán)進入運動的肌肉纖維。

在沒有糖攝入的情況下，運動2～3小時后，血糖的濃度通常會下降到相對的低水平。肝臟因為肝糖元儲存的耗竭而減少糖的輸出，因為運動時肌肉以很高的速度從血液中攝取葡萄糖。長時間運動中不補充糖，會發(fā)生疲勞，因為沒有足夠的血糖來補償肌糖原儲存的耗竭。運動員出現(xiàn)的低血糖首先影響的是大腦，因為只有血糖能通過血腦屏障而成為大腦幾乎惟一的能源。大腦能源不足就會發(fā)生中樞的疲勞，運動能力將明顯下降。在耐力運動的最后階段，當運動員肌糖原很低，而高度地依賴于血糖供能時，他們的肌肉會感到很重，他們必須全力去維持他們的運動強度，但是此時他們已經(jīng)不能維持肌糖原充足時所能保持的那種強度了。疲勞不能靠糖補償來防止，但是可以通過補糖來使疲勞推遲30～60分鐘發(fā)生。

運動中的糖攝入的推薦量為：每小時攝入30％～60％糖（相當于120～240千卡熱量，應該取自于含葡萄糖、蔗糖、麥芽糊精或其他高血糖指數(shù)的食品）；推薦使用567毫升含糖35克（濃度為5．6％）的運動飲料，可同時補充能量和體液的需要。

糖攝入同樣有助于短時間的運動。當運動員從事1分鐘的反復全力沖刺（中間間歇3分鐘），以模擬橄欖球、足球、或冰球運動時，運動前和每15次沖刺后，運動員分別飲用含糖的運動飲料，可使沖刺的次數(shù)由飲水時的15次增加到用含糖的運動飲料后的22次。還有研究表明，在反復舉重的間歇時使用運動飲料，其舉重的重復次數(shù)有增加的趨勢，在跑步中間補充運動飲料，其反復跑的能力增加。

運動后恢復期補糖

運動后，為保證運動后的肌糖原的再合成和下次訓練或比賽，運動員及時補充糖非常重要，一般的肌糖原的合成速率5～6毫摩爾／公斤濕肌肉／小時，而運動后的頭2個小時，肌糖原的合成速率為7～8毫摩爾／公斤濕肌肉／小時。有人認為，運動后的頭半個小時肌糖原的合成速度更快，所以運動后應該盡早攝入足夠的糖，這樣可以保證有足夠多的時間來為下一次的運動再合成肌糖原。推薦運動后補糖的方式為：

1．運動后的頭15～30分鐘，每公斤體重攝入糖0．7～1．0克；

2．此后的4～6小時內(nèi)每2小時補糖1次，每次補糖40～100克；

3．運動后到睡覺前，除補充含高糖的飲料，同時還要有一個含高糖的晚餐，因為在睡眠時無法保證每2小時50克的糖攝入。

與此同時，還要注意，運動后的頭6個小時，不能攝入高脂肪和高蛋白的食物，因為這種食物常常抑制食欲，從而限制糖的攝入。

對城市居民的膳食營養(yǎng)調(diào)查也顯示與運動員同樣的低糖、高蛋白質(zhì)和高脂肪的不合理的比例，這對身體的健康和體能將帶來十分不利的影響。對于從事健身運動的人群（據(jù)2002年統(tǒng)計，我國的健身人群已經(jīng)超過4億），低糖飲食的危害就更大了，它會明顯地減弱運動的健身效果，甚至使運動給人體帶來負面的作用。所以，健身人群也要增加膳食中糖的補充，并在健身運動的整個過程中和運動后適時地補充含糖的運動飲料。（作者系：國家體育總局運動醫(yī)學研究所運動營養(yǎng)研究中心研究員）