少吃、多動(dòng)、早睡：姜良鐸教授談健康六字訣

“老年人吃多少才算合適？”“爬山感到心慌氣短怎么辦？”“年輕人喜歡熬夜對(duì)身體有壞處嗎？”這是在北京市中醫(yī)管理局舉辦的中醫(yī)專家進(jìn)社區(qū)健康大講堂上，社區(qū)居民向北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門醫(yī)院教授姜良鐸提出的各種問題。根據(jù)中醫(yī)養(yǎng)生觀，姜良鐸告訴大家，健康長(zhǎng)壽的六字訣是——少吃、多動(dòng)、早睡。

根據(jù)不同年齡段確定飲食量

不飽食或過食對(duì)養(yǎng)生有重要意義。姜良鐸說，有相當(dāng)一部分人因長(zhǎng)期飽食或過食而患病，只要控制飲食，就可以達(dá)到立竿見影的效果。《傷寒雜病論》記載，一病人大病已去，但出現(xiàn)“日暮微煩”現(xiàn)象，張仲景給出的治療措施是“損谷則愈”，意思是減少飲食，此病自然痊愈。中醫(yī)認(rèn)為，“飲食自倍，腸胃乃傷”，也就是吃多了首先增加腸胃的負(fù)擔(dān)。人進(jìn)入成年，生長(zhǎng)發(fā)育的使命已經(jīng)完成，人對(duì)食物的需求僅僅是維持新陳代謝的平衡。如果攝取過多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，超出人體需要的部分就會(huì)堆積在體內(nèi)，有的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)就成了“毒物”，如高血糖、高血脂對(duì)人體的許多器官有毒害作用?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明，經(jīng)常飽食，尤其是暴飲暴食，不僅影響腸胃功能，引起消化不良，導(dǎo)致胃炎、胰腺炎，還會(huì)使體內(nèi)的脂肪過剩，血脂增高，造成動(dòng)脈粥樣硬化等疾患。另外，過量進(jìn)食后，腸胃血液增多，大腦供血被迫減少，長(zhǎng)期下去還會(huì)使記憶力下降、思維遲鈍、大腦早衰。

為了杜絕、推遲、減緩疾病的發(fā)生發(fā)展，姜良鐸建議，要根據(jù)不同的年齡段確定飲食量。以年輕人為參考系數(shù)，40歲以前可以吃九分飽，40歲后吃八分飽，50歲吃七分飽，60歲后吃六分飽。當(dāng)然，不同的人應(yīng)根據(jù)自己的活動(dòng)量，合理確定進(jìn)食量。其原則是保持平衡，以不胖不瘦的均勻身材為標(biāo)準(zhǔn)，保持相對(duì)穩(wěn)定的體重。對(duì)于老年人以及患病的人，尤其是患消化疾病者，強(qiáng)調(diào)每一次進(jìn)食不能過多。這是因?yàn)槔夏耆撕突疾〉娜?，胃腸道的消化能力很弱，每次僅能消化少量食物，通過適當(dāng)增加進(jìn)食次數(shù)，可以保證營(yíng)養(yǎng)的需要。

有人認(rèn)為，節(jié)食就是少吃或不吃主食。姜良鐸解釋，這是一個(gè)明顯誤區(qū)。他說，人體能量的供應(yīng)，碳水化合物應(yīng)占65%左右，脂肪在碳水化合物不足的情況下供給能量，代謝是不完全的，會(huì)使血液中積聚有毒廢物——酮。近年來，由于酮引起惡心、疲勞以及腦部損害的疾病明顯上升，與不以谷物為主食、動(dòng)物性食物攝入量激增有很大關(guān)系。因此，要想健康長(zhǎng)壽必須做到合理搭配，均衡飲食。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)有助于人體健康

“流水不腐，戶樞不蠹，動(dòng)也。形氣亦然，形不動(dòng)則精不流，精不流則氣郁。”適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以活動(dòng)筋骨，疏通氣息，暢達(dá)經(jīng)絡(luò)，調(diào)和臟腑，增強(qiáng)體質(zhì)而使人健康長(zhǎng)壽。姜良鐸談起運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生自有一套理論。他分析，如果人體缺乏必要的體力活動(dòng)，機(jī)體內(nèi)氣血的運(yùn)行就會(huì)遲緩而不通暢，排毒管道就會(huì)壅滯，體內(nèi)的代謝產(chǎn)物就不能及時(shí)排出體外，蘊(yùn)積的體內(nèi)毒素就會(huì)危害健康。長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)的人，食欲不振、精神萎靡、頭昏心悸、倦怠乏力、失眠多夢(mèng)等癥狀就會(huì)接踵而至，所以中醫(yī)理論有“久臥傷氣、久坐傷肉”之說。

怎樣運(yùn)動(dòng)有助于人體健康？姜良鐸說，以保持精力充沛、機(jī)體強(qiáng)健為目標(biāo)，每個(gè)人根據(jù)自己身體的具體情況選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)量。年輕人可選擇爬山、踢球、游泳、攀巖、跑步等；中年人可選擇跳舞、打太極劍、健身球等；老年人可選擇打太極拳、散步、練氣功以及叩齒、咽津、梳發(fā)、摩面等養(yǎng)生保健體操，并注重勞逸結(jié)合，確保平安。

生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)則可延年。姜良鐸提醒大家，在鍛煉時(shí)要注意三個(gè)問題，一是貴在堅(jiān)持，要有耐力和毅力，不能三天打魚，兩天曬網(wǎng)。二是掌握好運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)量過小，效果不顯著，運(yùn)動(dòng)量過大，對(duì)老人或病人不適宜。三是循序漸進(jìn)，不能急于求成，否則將適得其反，疲憊不堪，達(dá)不到強(qiáng)身目的。

子午睡眠是其他方式難以取代的

沒有適當(dāng)?shù)乃撸蜔o法維持正常的生命活動(dòng)。姜良鐸一語道出了睡眠的重要性。睡眠對(duì)健康長(zhǎng)壽的意義是任何方式都難以取代的。其作用包括：睡眠是消除疲勞的主要形式。睡眠時(shí)，人體精氣神皆內(nèi)守于五臟，五體安舒，氣血和調(diào)，體溫、心率、血壓下降，呼吸及內(nèi)分泌明顯減少，從而使代謝率降低，體力得以恢復(fù)；睡眠有利于保護(hù)大腦。大腦在睡眠狀態(tài)中耗氧量大大減少，利于腦細(xì)胞能量貯存，可以恢復(fù)精力，提高腦力效率；睡眠可以增強(qiáng)免疫力。既可加快修復(fù)人體內(nèi)各組織器官，還可使皮膚光滑、眼睛有神、面容滋潤(rùn)?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)將睡眠作為一種治療手段，用來醫(yī)治頑固性疼痛和精神病等。

采取合理的睡眠，達(dá)到防治疾病、延年益壽的目的，一直是人們關(guān)注與研究的課題。姜良鐸介紹，子午覺是古人睡眠養(yǎng)生法之一，即每天于子時(shí)（23~1點(diǎn)）、午時(shí)（11~13點(diǎn)）入睡，有助于頤養(yǎng)天年。中醫(yī)認(rèn)為，子午之時(shí)，陰陽交接，極盛極衰，體內(nèi)氣血陰陽極不平衡，必欲靜臥，以候氣復(fù)。按照《黃帝內(nèi)經(jīng)》睡眠理論，夜半子時(shí)為陰陽大會(huì)、水火交泰之際，稱為“合陰”，是一天中陰氣最重的時(shí)候，陰主靜，所以夜半應(yīng)睡眠。

現(xiàn)代研究也發(fā)現(xiàn)，夜間0點(diǎn)至4點(diǎn)，機(jī)體各器官功能降至最低；中午12點(diǎn)至1點(diǎn)，是人體交感神經(jīng)最疲勞的時(shí)間。因此，子午睡眠的質(zhì)量和效果最好，符合天地陰陽規(guī)律。姜良鐸強(qiáng)調(diào)，人們要在子時(shí)以前上床，到子時(shí)進(jìn)入最佳睡眠狀態(tài)，最能養(yǎng)陰，睡眠效果最好，可以起到事半功倍的作用。午覺只需在午時(shí)休息30分鐘到1個(gè)小時(shí)即可。統(tǒng)計(jì)表明，老年人睡子午覺，可降低心、腦血管發(fā)病率，有防病保健意義。他告誡年輕人，要改變通宵達(dá)旦的生活方式，養(yǎng)成早早睡覺的習(xí)慣，對(duì)健康長(zhǎng)壽有利。