如何進行放松訓練

所謂放松訓練是指通過循序交替收縮或放松自己的骨骼肌群，細心體驗個人肌肉的松緊程度，最終達到緩解個體緊張和焦慮狀態(tài)的一種自我訓練方法．臨床實踐證明，放松訓練對于治療失眠、頭痛和考試焦慮有顯著效果。

（1）放松訓練的一般注意事項

①做好放松訓練前的準備工作。準備工作最好能尋找一處安靜的場所（以單人房間為宜）配置一把舒適的椅子 （以單人沙發(fā)為宜）。若這些物質(zhì)條件不具備，利用自己的臥室和床鋪也可以。放松前要松開緊身衣服和妨礙練習的飾物等，減少外界刺激。

②形成一種舒適的姿勢。使身體形成一種舒適姿勢的基本要求是減少肌肉的支撐力。輕松地坐在一張單人沙發(fā)里，雙臂和手平放在沙發(fā)扶手之上，雙腿自然前伸，頭與上身輕輕*在沙發(fā)后背上。

③整個放松過程中切忌吸煙、吃零食等多余動作。

④合理安排時間。開始時，最好每天2次，每次15～30分鐘，最合適的是早、晚各1次。

⑤務必做到持之以恒，堅持訓練。

（2）放松訓練的具體步驟

遵循由下至上的原則，從腳趾肌肉放松開始到面部肌肉放松結束．

①腳趾肌肉放松：將雙腳趾緩慢向上用力彎曲，同時兩踝與腿部不要移動。持續(xù)10秒鐘后逐漸放松。放松時注意體驗與肌肉緊張時不同的感覺，就是微微發(fā)熱、麻木松軟的感覺，象“無生命似的”。20秒后，做相反動作。將雙腳趾緩慢向下用力彎，保持10秒鐘。

②小腿肌肉放松：將雙腳向后上方朝膝蓋方向用力彎曲，以使小腿肌肉緊張。10秒后放松，20秒后做相反動作。

③大腿肌肉放松：繃緊雙腿，使雙腳后跟離開地面，持續(xù)10秒。放松20秒后，雙腿伸直并緊雙膝，保持10秒后放松。注意微微發(fā)熱的感覺。

④臀部肌肉放松：雙腿伸直平放于地。用力向下壓下腿和腳后跟，使臀部肌肉緊張。10秒鐘后放松。20秒后，將兩半臀部用力夾緊，盡量提高到骨盆位置，10秒后放松。體會該部肌肉開始發(fā)熱，并有沉重的感覺。

⑤腹部肌肉放松；高抬雙腿以緊張腹部肌肉，同時胸部壓低，10秒后放松。體會由緊張到放松過程腹部的變化感覺。20秒后做下一個動作。

⑥胸部肌肉放松：雙肩向前并攏，使胸部四周肌肉緊張，體驗緊張的感覺。10秒后放松。體會胸部舒適，輕松的感覺。

⑦背部肌肉放松：用力向后彎曲背部，努力使胸部和腹部突出，形成拱狀，10秒后放松。20秒后，往背后擴雙肩，使雙肩盡量合攏以緊張其上背肌肉群。保持10秒后放松。

⑧肩部肌肉放松：雙臂外伸懸浮于沙發(fā)兩側扶手上方，盡力使兩肩向耳朵方向上提，10秒后放松。注意體驗發(fā)熱和沉重的放松感覺。20％4ig做下一個動作。

⑨臂部肌肉放松：雙手平放于沙發(fā)扶手上，掌心向上，緊握拳頭，使雙手和雙前臂肌肉緊張。10秒鐘后放松。接下來將雙前臂處彎曲，使雙臂的二頭肌緊張，10秒后放松。然后雙臂向外伸直，用力收緊，以緊張上臂三頭肌，持續(xù)10秒后放松。

⑩頸部肌肉放松：將頭用力下彎，以使下巴抵住胸部，保持10秒后放松。注意體驗放松時的感覺。

(3)頭部肌肉放松；

1）緊皺額頭，像生氣時的動作似的，保持姿勢10秒后放松；

2）閉上雙眼，做眼球轉(zhuǎn)動動作。先使兩只眼球向左邊轉(zhuǎn)，盡量向左，10秒后還原放松。然后使兩只眼球盡量向右邊轉(zhuǎn)動，10秒后還原放松。隨后，使眼球按順時針方向轉(zhuǎn)動1周，然后放松。接著，再使眼球接送時針方向轉(zhuǎn)動1周后放松。

3）皺起鼻子和臉頰部肌肉，保持10秒后放松。

4）緊閉雙唇，使唇部肌肉緊張。保持姿勢10秒后放松。

5）收緊下腰部肌肉，保持姿勢10秒后放松。

6）用舌頭頂住上聘，使舌頭前部緊張，保持10秒后放松。

7）做咽食動作以緊張舌頭背部和喉部，但是要注意不要完全完成這個咽食動作，持續(xù)放松。

頭部肌肉放松后，整個放松訓練便宣告結束。應該注意的是，放松前的緊張動作是為了體驗放松的感覺，這種感覺越強記憶就越牢固。當感覺清晰地銘刻于記憶中后或時間緊對，便可去掉緊張部分而只做放松部分。放松訓練對增強機體的能量水準，消除消極情緒，促成積極的心理狀態(tài)，有重要作用。考試焦慮患者可以從中得到明顯的收益。

摘自：北京大學精神衛(wèi)生研究所主任醫(yī)師趙友文(樣子推薦)