“三奶”補(bǔ)全一天的鈣

按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)提供的營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量的要求，一個(gè)人每天需要800～1000毫克的鈣，但我們從伙食中拼拼湊湊僅能攝入500毫克左右，另外的那500毫克怎么補(bǔ)呢？答案就是用“奶”來(lái)補(bǔ)，它們就是牛奶、酸奶和豆奶。250毫升牛奶含鈣量是260毫克，125克小杯酸奶含鈣150毫克，而300毫升豆奶含鈣量是70毫克。因此，每天在正常膳食外，我們只要再喝250毫升牛奶、125克的小杯酸奶和300毫升豆奶，就可以完全補(bǔ)足一天所需的鈣量了。

那么，什么時(shí)候喝牛奶最有利于鈣的吸收呢？睡后特別是夜間1～2點(diǎn)鐘血液中鈣的水平會(huì)逐漸降低，如果睡前喝牛奶，牛奶中的鈣可緩慢地被血液吸收，整個(gè)夜間血鈣得到了補(bǔ)充，就不必再溶解骨中的鈣了，這樣可以有效預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。此外，牛奶中含有色氨酸，它具有鎮(zhèn)靜催眠的作用，能使大腦思維活動(dòng)暫時(shí)受到抑制，從而使人想睡覺(jué)，提高睡眠的質(zhì)量，使第二天的學(xué)習(xí)和工作精力更充沛。

有的人喜歡早餐時(shí)喝牛奶，但是要注意不能空腹喝奶。因?yàn)榻?jīng)過(guò)一個(gè)晚上睡眠休息，人的胃腸早已排空，而牛奶是液體，在胃中還未被充分消化吸收就已被排入到腸中（從胃入口到腸道最多1小時(shí)）。即便吸收一部分蛋白質(zhì)也很快變成熱量消耗掉了，這無(wú)疑是一種大材小用的營(yíng)養(yǎng)浪費(fèi)。此外，還要在喝牛奶前先吃些含淀粉類的主食，如面包、花卷、豆包、發(fā)糕等。這樣可以使牛奶在胃中停留的時(shí)間更長(zhǎng)，使蛋白質(zhì)、鈣等營(yíng)養(yǎng)素能夠更好地被機(jī)體消化、吸收及利用。此外，大腦的能量來(lái)源于葡萄糖，葡萄糖是由糧食轉(zhuǎn)化而來(lái)的。早餐吃主食對(duì)腦健康有利。