孕期體操助您輕松分娩

孕期體操的目的：

延緩肌肉衰老，保持關(guān)節(jié)的靈活性。促進血液循環(huán)。防止腰、背部的疼痛與不適。幫助孕婦在分娩時好地把握生產(chǎn)要領(lǐng)。

防止運動不足，解除疲勞，愉悅心情。孕期體操應在得知自己懷孕后便開始進行。由于高齡孕婦的關(guān)節(jié)已經(jīng)變得僵硬，所以需要從 一些輕松的運動開始。并在妊娠19周后逐漸增加運動的時間和次數(shù)。

在剛開始的一段時間里，每動作重復做3遍即可。身體逐漸適應以后，可以增加至10次。您可以在1天內(nèi)分幾次來完成，但最重要的是堅持。

正確的姿勢和動作

對孕期女性而言，姿勢不正確極易引起整個身體的疲勞與不適。因此，孕期女性必須保持正 確的姿勢，充分注意日常的動作。首先，站立時，應將兩腿平行叉開，放松肩部，收腹，使頭部有被向上牽引的感覺。其次，行走時，要腳跟先著地，繃緊臀部，好像把肚子抬起來似地保持全身平衡地行走。而 且要步步踩實，以防摔倒。最后，坐在椅子上時，后背要筆直地靠在椅背上，股關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)要成直角，大腿呈水平狀態(tài)。

(1)站姿

前鄂不要向前突出。整個身體有被向上牽引的感覺。放松肩部，兩足平行。外出時要穿舒適的平底鞋。

(2)行走不要向前突出腹部腳跟先著地，步步踩實。

(3)坐姿

坐于椅子中央，用雙手支撐腰部向椅背方向錯移。挺直脊背，使其舒適地靠在椅背上。雙腳平行叉開。

(4)上下樓梯

①按照先腳尖、后腳跟的順序?qū)⒁恢荒_置于臺階上，同時挺直腰部。

②將重心前移，用后腳向前推整個身體。

重復①、②的動作。

(5)其他要點：

①挺直脊背。

②上身避免向前彎曲(貓腰)。

③動作應兩個階段。

④不要壓迫腹部。

足部運動(每次3分鐘，每日數(shù)次)

兩足并攏：

兩足并攏，腿和地面呈垂直狀態(tài)。腳心貼于地板，將腳尖努力上翹，待呼吸一次后，再恢復原狀。

足尖運動：

坐在椅子上。把一條腿放于另一條腿上。以上側(cè)腿的腳踝為支點，上下活動足尖。當足尖向下時，使其與膝蓋處于同一直線上。

作用：柔軟足部關(guān)節(jié)，強健腳部肌肉，使您輕松地支撐起急劇增加的體重，愉快地行走。

盤腿運動(早晚2次)，每次2～3分鐘)

盤腿而坐，挺直腰背，將兩手輕輕置于膝上。每呼吸一次，手就按壓一次。

效果：松弛腰關(guān)節(jié)，伸屈骨盆肌肉，使嬰兒在分娩時能順利通過產(chǎn)道。

胸部運動

盤腿而坐，挺直腰背，兩手腕交叉后用左手抓右臂，右手抓左臂。兩手同時向外推臂。挺胸，放松肩部。此運動也可改為在胸前合掌內(nèi)推。

作用：增進血液循環(huán)，強健胸部肌肉，防止乳房下垂，增強臂力。

骨盆運動(早晚各5次)

雙手雙膝著地，邊呼氣邊縮緊肛門。低頭，后背上拱成圓形。吸氣，呼氣時舒緩肛門，仰頭，將面部朝前，保持重心前移的姿勢，每呼吸一次做一次運動。

作用：松弛骨盆和腰部關(guān)節(jié)，柔軟產(chǎn)道肌肉，強健下腹部肌肉。

上身運動(每日10次，每次10回)

①肩部運動

兩臂平舉至肩部，肘部內(nèi)屈并輕觸肩頭。繼續(xù)上抬肘部，使其與耳朵相接，將整個肘部由后 向前旋轉(zhuǎn)。

※作用：柔軟肩、頸部關(guān)節(jié)，消除肩、頸部的疲勞。

②橫屈運動(左右交替5～6次)

雙手在頭后交叉，放松呼吸，將上身向一側(cè)彎曲，至肋下肌肉不能伸長時，再回復到原來的 姿勢。

※作用：增強背骨的可動性，伸展肋部肌肉，增強上身的柔韌性。

腰部運動

(1)振動骨盆運動(早起、晚睡前數(shù)次)呈仰臥位，后背緊靠床面，雙膝曲立。雙手手掌向下置于身體兩側(cè)。腰部貼進床面時收縮肛門，將腹部呈弓形向上突起，使挺起的背與床面之間能伸入平放的手掌。默數(shù)10下左右，恢復原來的姿勢。

作用：松弛骨盆和腰部關(guān)節(jié)，柔軟產(chǎn)道出口肌肉，并強健下腹部肌肉。

(2)曲膝運動(早晚各5次)仰臥，兩膝并攏曲立。將并攏的雙膝緩緩倒向一方。雙肩不許離開床面。

※作用：強健肋部肌肉，柔軟腰部關(guān)節(jié)。

(3)單腿曲膝(左右各5次)仰臥，左腿伸直，右腿曲膝，右腳心平貼于床面。右腿的膝蓋緩緩向左側(cè)傾倒。恢復原位后，再向相反方向傾倒。左右腿交替進行。

※作用：強健肋部肌肉，柔軟腰部關(guān)節(jié)。

放松休息的姿勢

采用俯臥姿勢，當右側(cè)在下時，可將右手置于體后，左手置于面部附近。右膝微屈，左膝上 屈，同時在左膝下墊一軟枕。

※作用：放松全身肌肉。