孕婦怎樣才能睡個好覺

22:30— 上床

23:00— 還沒睡著

0:30— 感覺肚餓，起來吃點心

1:00— 躺回床上

1:30— 漸漸入睡

2:00— 起來上廁所

3:00— 平躺著腰疼，想翻身，但肚子太大，不太方便

3:30— 又起來上廁所

4:30— 寶寶在肚子里晨練

5:30— 做了一個惡夢，驚醒后一身汗

6:00— 又上了一次廁所，試圖重新進入夢鄉(xiāng)，卻很難……

當你不斷暢想寶寶美好未來的時候，是否感覺到自己的睡眠質量越來越差了？

對于準媽媽而言，良好的睡眠質量非常重要。醫(yī)生建議孕婦每天晚上10點前就寢，睡足8～9個小時。尤其在從晚上11點到次日凌晨2點這段時間內，一定要保證最佳的睡眠質量，養(yǎng)成有規(guī)律的睡眠習慣，晚上在同一時間睡眠，早晨在同一時間起床。

“我也知道我是在為了我和寶寶的健康而睡覺，但是，懷孕到了6個月以后，我?guī)缀趺刻煲估锒妓缓?。”這是很多準媽媽的抱怨。的確，肚子越來越大了，想翻個身都不那么容易，習慣于趴著睡現在根本無法做到了，腰酸、背痛，有時候腿還抽筋，寶寶在肚子里活躍的動作也會影響睡眠。究竟怎樣才能睡個好覺呢？

正確的睡姿

除需要保證充足的睡眠外，睡姿也很重要，仰臥時增大的子宮會壓迫腹主動脈，影響對子宮的供血和胎兒發(fā)育，仰臥會壓迫下腔靜脈，造成回心血量減少，還會造成下肢靜脈曲張、下肢浮腫等。所以盡量不要仰臥，最好取左側位睡眠。孕婦左側位對孕婦胎兒比較有利，還可以減輕向右側旋轉的子宮對右側輸尿管的壓迫，降低右側腎盂腎炎發(fā)病的可能。當然，整晚只保持一個睡眠姿勢是不太可能的，可以左右側臥位交替。

舒適的臥具

正如滑雪時需要好的雪屐，睡眠時同樣需要合適的臥具。對于準媽媽們來說，過于柔軟的床墊，比如席夢思床，并不合適。棕繃床或硬床上鋪9厘米厚的棉墊為宜，并注意枕頭松軟，高低適宜。羽絨制品比傳統(tǒng)臥具輕巧，也許可以使你更舒適。市場上有不少孕婦專用的臥具，可以向醫(yī)生咨詢，應該選購哪種類型的。

良好的室內環(huán)境

最適宜的室內溫度為17℃-23℃，超過這個范圍，就會影響高級神經活動和植物神經機能，會使人協(xié)調能力變弱，反應速度降低，容易出現疾病。最適宜的室內濕度為40%～60%，可以選用加濕器，也可在暖氣片上放一個小水槽，或在室內養(yǎng)花種草，最簡單易行的方法就是適時給地面灑點水。

可配合使用室內空氣凈化器，經常進行室內空氣凈化和消毒。在房間里安裝一支30W的低臭氧紫外線燈，照射1小時以上，可殺滅室內空氣中微生物90%左右。也可用過氧乙酸或食醋熏蒸，消毒室內空氣。

臨睡前應注意些什么？

1、頻尿嚴重影響睡眠質量，所以臨睡前不要喝過多的水或湯。

2、避免進食含高糖(包括蜂蜜、果汁)和咖啡因(咖啡、可樂、茶、巧克力)的食物和飲料：避免高鹽食物和酒精?？Х纫蚝途凭紩蓴_睡眠。

3、牛奶營養(yǎng)豐富，還有利于安眠，但注意一定要提前兩小時喝。

4、睡前吃一餐適量的點心，能防止隔日醒來頭痛。

有規(guī)律的鍛煉可以緩解一些失眠癥狀，并增加深睡眠，但切記至少要在睡覺前3小時結束鍛煉。

沐浴帶來一夜好夢

溫熱水淋浴可以使全身血管擴張，腦部和內臟器官中的血液會相對減少，大腦就會感到疲倦，因而有利于睡眠。

吃的好，睡的香

1、到了妊娠后期，準媽媽們腿常常抽筋，大大影響睡眠的品質。應及時補充鈣、鎂及維生素B族，如睡前喝些溫牛奶可緩解抽筋。

2、飲食中注意多攝取蔬菜和水果等大量含纖維和維生素C的食物。減少動物性蛋白質，以及精制淀粉乳白面包、白米飯、甜食等，避免失眠。

3、多吃海帶、紫菜，可解神經緊張及頭痛。

4、血虛極易引起失眠。多攝取含鐵質的食物，如動物、綠色蔬菜、貝類等，補鐵補血。

5、少量多餐。

溫馨提示

如果孕期發(fā)生持續(xù)失眠，要多方面找原因：屬于心理方面的原因，可通過解除不必要的顧慮，保持良好的心境，如聽輕松舒緩的音樂，看愉悅身心的風光片，放松訓練來解決;或者請心理醫(yī)生幫助，運用心理療法來解決。屬于軀體方面的原因，一定要及時請醫(yī)師診治，以免延誤病情。

助眠食品—

入睡前3小時吃的東西

一份主食 一份奶類

一份蛋、豆、魚類

面包1片

牛奶1杯或豆?jié){1杯(240毫升)

蘇打餅干2-3片

發(fā)酵乳1杯或雞蛋1個

中型饅頭1/3個或豆腐(80-140克)

玉米1/3根或肉類30克

綠豆湯(綠豆占1/4碗)或魚肉30克