20歲～40歲女人的健身方案

20歲～40歲，是女人的黃金年齡，只有采用適合自己年齡段的健身計劃，才能在人生的黃金時代中始終燦爛。美國著名健康美容雜志《塑形》就有針對性地為不同年齡段的女性設(shè)計了鍛煉計劃。

20歲：培養(yǎng)健身習(xí)慣

20歲的女人青春飛揚(yáng)，身體功能正處于鼎盛時期，各方面素質(zhì)均達(dá)到人生的最佳點(diǎn)。此時要趁年輕培養(yǎng)良好的鍛煉習(xí)慣，為日后生活多積攢一些“健康儲蓄”。

美國圣地亞哥健康訓(xùn)練中心的負(fù)責(zé)人賈斯汀·普林斯說，20多歲是人體骨骼成長的最佳階段，可以將跑步、力量訓(xùn)練等負(fù)重練習(xí)納入鍛煉方式，并特別為20歲的女性設(shè)計了一種鍛煉方法：坐在瑜伽毯上，雙手撐地，放在身體后面，手指向外。將臀部抬起10厘米左右，同時向前伸直左腿，與地面成45度角。繼續(xù)抬臀，直到右側(cè)大腿與地面平行。降低臀部至初始位置，重復(fù)抬高10～12次后，換另一側(cè)，重復(fù)相同動作。如果覺得上述鍛煉困難，還可選擇跳踏板操，練跆拳道，跳拉丁舞等，每周鍛煉4～6次，每次最好堅持一小時以上。

30歲：與脂肪戰(zhàn)斗到底

30歲的女人大多數(shù)已生育，皮下漸漸堆積了一些脂肪，體形也有所改變，并且她們還要在工作和家庭中尋找平衡點(diǎn)，壓力較大。因此要在保持健康的基礎(chǔ)上，鍛煉肌肉和柔韌性，盡量減少脂肪，保持自身活力，有助于減緩壓力。

美國加利福尼亞州舊金山海灣俱樂部健身負(fù)責(zé)人詹妮弗·比頓為此創(chuàng)立了一套鍛煉方法：平躺在瑜伽毯上，手臂放置于身體兩側(cè)，手心向下。兩腿伸直，將兩腳放在健身球上。抬臀，靠肩部和腳支撐身體，保持身體平直，同時用力讓健身球滾向右側(cè)(腳跟隨之向右扭動)，保持一會兒，再向左側(cè)滾動球，回到初始位置。做5～10次后，轉(zhuǎn)向左邊滾動健身球。

如果不便進(jìn)行上述鍛煉，不妨在下班或晚飯后，和家人一起游泳、快走、爬樓梯等，每次30分鐘左右。這個年齡段的女性，最好每周3次到健身俱樂部參加一些器械訓(xùn)練，以提高新陳代謝率、燃燒多余熱量、增強(qiáng)肌肉力量。當(dāng)然，瑜伽、普拉提等柔韌性鍛煉也是不錯的選擇。

40歲：美麗與健康并重

40歲的女性往往用美容來延續(xù)自己的美麗，然而身體機(jī)能是無法通過美容來提高的。此時，健康才是真正的美。美國耶魯大學(xué)運(yùn)動學(xué)科的運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家安·科林警告說，很多40多歲的女性為了保持健康，經(jīng)常運(yùn)動過度，身體易受損。為此，科林獨(dú)創(chuàng)了一種讓人感到舒適的鍛煉方法：身體趴在健身球上，腹、胸接觸健身球。雙手各抓起一個2.5千克重的啞鈴，手臂向前伸直，放在地板上，手心向下?？嚲o后腿肌肉，與此同時抬胸、屈肘舉臂至肩平。然后恢復(fù)初始姿勢，并重復(fù)練習(xí)8次。

如果覺得上述鍛煉比較吃力，還可選擇每天進(jìn)行30分鐘有一定強(qiáng)度的運(yùn)動，如跳交誼舞、韻律操、踢毽子、瑜伽等，以增加身體的協(xié)調(diào)性，鍛煉關(guān)節(jié)的靈活性，緩解機(jī)體疲勞。最好每周再進(jìn)行兩次力量訓(xùn)練。(肖燕)