膝部疼痛者健身方

老年人膝痛大多數(shù)屬于原發(fā)性骨性關(guān)節(jié)炎，除由于關(guān)節(jié)本身的老化外，與血液循環(huán)差，過度勞累，天氣變化和外傷因素有關(guān)，早期局部X光檢查，可無異常改變，以后由于軟骨變性和受到破壞，其邊緣、關(guān)節(jié)囊、肌腱、韌帶附著處骨質(zhì)增生，形成骨刺，使骨端肥大，變形，以至妨礙運(yùn)動(dòng)。這種膝痛多數(shù)是逐漸發(fā)生的，常因走路時(shí)間過長，站立過久，或過度疲勞而疼痛加劇。平時(shí)感到膝關(guān)節(jié)酸軟、無力，上下樓梯不便。尤以一種體位變換到另一種體位，如靜坐片刻后站起來走路時(shí)，更感到膝關(guān)節(jié)僵硬，疼痛難忍?；顒?dòng)一會(huì)兒后疼痛消失?；顒?dòng)多了，疼痛又加重。

有這種膝痛的老年人，根據(jù)自己的實(shí)際情況，可以進(jìn)行以下針對關(guān)節(jié)的保健和功能的鍛煉：

①注意膝部保暖，受涼會(huì)使病情加重。

②起床前進(jìn)行兩膝關(guān)節(jié)的屈伸運(yùn)動(dòng)，經(jīng)過數(shù)分鐘后，關(guān)節(jié)僵硬情況可明顯緩解。

③起床時(shí)或睡前，兩膝跪在床上，練習(xí)跪坐。跪坐時(shí)要保持上身直立，膝關(guān)節(jié)彎曲，臀部盡量向下坐，要接觸到腳跟部，以增加膝關(guān)節(jié)的屈伸范圍。

④下床后，手扶床欄桿做下蹲動(dòng)作，然后再做直壓腿動(dòng)作。這些動(dòng)作做的次數(shù)不要求太多，但要求達(dá)到一定程度，爭取每天都比前一天有所進(jìn)步。

⑤增強(qiáng)肌肉力量?？裳雠P床上，直腿高抬15度左右，股四頭肌收縮，使腹骨被拉緊固定。開始只能堅(jiān)持幾十秒鐘至幾分鐘，練習(xí)一段時(shí)間后，逐步達(dá)到堅(jiān)持10～15分鐘，以后可在腳上放一些重物（如枕頭），繼續(xù)練習(xí)。每天2～3次。

⑥練習(xí)高位半蹲。兩膝稍彎曲約10～30度，以膝不痛為宜。靜蹲不動(dòng)，兩手平舉，目視前方，意念專一，心平氣和。開始只能堅(jiān)持幾分鐘，會(huì)感到兩腿酸軟發(fā)抖，逐漸延長時(shí)間，達(dá)到每次10～15分鐘。每天早晚各1次。靜蹲練習(xí)做完后，做些膝部肌肉放松的活動(dòng)，如按摩、散步等。

中老年人膝痛體育療法的原則是少負(fù)重，常運(yùn)動(dòng)，動(dòng)靜結(jié)合，交替并用，循序漸進(jìn)，持之以恒。