體育鍛煉的健康“教育指導(dǎo)”

體育鍛煉是強(qiáng)身健替和預(yù)防疾病的有效措施之一，但也應(yīng)當(dāng)注意正確的方法。不當(dāng)?shù)腻憻挷焕谏眢w健康。適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

1、

運(yùn)動(dòng)生理指標(biāo)：指定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃時(shí)需要考慮心臟的承受能力，設(shè)計(jì)合理的目標(biāo)心率及心率范圍。

（1）

目標(biāo)心率：合理的目標(biāo)心率，即達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果又不使心臟負(fù)擔(dān)過重。計(jì)算方法：

目標(biāo)心率=最快心率（220--年齡）*75%

如年齡為40歲，最快心率為220—40=180次/分，則目標(biāo)心率為180*75%=135次/分。

（2）

目標(biāo)心率范圍：運(yùn)動(dòng)時(shí)使心率控制在目標(biāo)心率范圍內(nèi)。

目標(biāo)心率范圍=最快心率（220—年齡）*70%~80%

上例對(duì)象的目標(biāo)心率范圍是126次/分~144次/分。

2、

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇：根據(jù)自己的情況及興趣和愛好選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，一般以散步、體操、慢跑、太極拳、羽毛球、乒乓球、游泳等輕緩、自由的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為主。如身體情況允許，也可參加一些運(yùn)動(dòng)大的項(xiàng)目，如籃球、自行車、排球、中長(zhǎng)跑等。不管什么項(xiàng)目不要做超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)。

3、

做好運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備：準(zhǔn)備活動(dòng)也叫熱身活動(dòng)，可有效增加肌肉和關(guān)節(jié)的柔韌性，避免肌肉損傷等意外。準(zhǔn)備活動(dòng)可先測(cè)脈搏，然后，做5—10分鐘的舒展活動(dòng)，使脈搏提高5—10次/分，即可進(jìn)入正式活動(dòng)。

4、

運(yùn)動(dòng)節(jié)奏與時(shí)間：每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間以30分鐘為宜，可根據(jù)自我感覺調(diào)整運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，如出現(xiàn)胸部不適、氣急心悸等癥狀，不要突然停止運(yùn)動(dòng)，要緩慢停下來(lái)。每次運(yùn)動(dòng)后要測(cè)脈搏，以便進(jìn)一步調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，控制心率在目標(biāo)范圍內(nèi)。

5、

每次運(yùn)動(dòng)停止后，要進(jìn)行5—10分鐘的整理活動(dòng)，逐漸回復(fù)常態(tài)。