中老年人怎樣鍛煉好

隨著年齡的增長，35～40歲以后人體新陳代謝水平、心輸出量、肺活量明顯降低，肌肉中能量物質(zhì)儲(chǔ)存下降，參與代謝的酶的活性降低，各種生理機(jī)能都有逐漸下降趨勢。研究證明：適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉對增強(qiáng)心肺功能有良好影響，可以促進(jìn)中老年人生理機(jī)能改善，預(yù)防疾病，延緩衰老，提高對外界環(huán)境的適應(yīng)能力和工作能力。但不合理的體育運(yùn)動(dòng)不僅達(dá)不到預(yù)期的效果，還有可能影響身體健康。那么，中老年人應(yīng)該怎樣進(jìn)行體育鍛煉呢？

因人而宜：中老年人在選擇鍛煉方法和安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，應(yīng)根據(jù)性別、年齡、職業(yè)、健康狀況，對鍛煉的愛好和原有基礎(chǔ)、生活條件等情況來確定。鍛煉項(xiàng)目應(yīng)使全身都得到活動(dòng)，動(dòng)作緩慢柔和，如慢跑、散步、太極拳(劍)、門球等。在安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)要量力而行，切忌過大，以策安全。從主觀感覺來說，合適的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷應(yīng)該是鍛煉后睡眠正常、食欲良好、精神振奮、情緒愉快。

持之以恒：日本科學(xué)家曾觀察到，讓受試者每周3次進(jìn)行步行鍛煉，15周后最大攝氧量增大到12％；然后中止運(yùn)動(dòng)6個(gè)月，最大攝氧量恢復(fù)至和鍛煉前相似。人的組織器官是“用進(jìn)廢退”的，堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉，可以促進(jìn)新陳代謝，使肺活量加大，心血管功能加強(qiáng)。如果長期不鍛煉，各器官系統(tǒng)的機(jī)能就會(huì)慢慢消退，體質(zhì)也會(huì)逐漸衰弱下去。因此，堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉是收到良好效果的重要條件，在時(shí)間安排上可每天進(jìn)行，也可每周不少于3～4次。

循序漸進(jìn)：人體機(jī)能的提高有一個(gè)逐步適應(yīng)與發(fā)展的規(guī)律。中老年人新陳代謝功能相對較弱，各器官系統(tǒng)機(jī)能的適應(yīng)能力相對較差，鍛煉者對活動(dòng)方法和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷等，應(yīng)逐步合理

地提高要求，以獲得更好的效果。一個(gè)沒有鍛煉基礎(chǔ)的人，開始時(shí)應(yīng)選擇散步、短距離慢跑或走跑交替等活動(dòng)，然后再從時(shí)間、距離、強(qiáng)度上逐漸提高。已有鍛煉基礎(chǔ)的人也要注意合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，逐漸加大運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度，不斷提高運(yùn)動(dòng)能力。

娛樂健身：中老年人在選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，要考慮既調(diào)節(jié)精神，又豐富文化生活的體育活動(dòng)。不要長時(shí)間只參加某一項(xiàng)目，或只鍛煉身體某一個(gè)部位。要選擇一些適合中

老年人參加、娛樂性較強(qiáng)的項(xiàng)目，提高自己參加活動(dòng)的興趣，在高高興興中得到鍛煉。

合理安排：中老年人在進(jìn)行體育鍛煉中，要經(jīng)常檢查身體(最好建立健康檔案)，防止?jié)摬刂恍┢綍r(shí)未曾發(fā)現(xiàn)的因素，對自身造成不必要的傷害。平時(shí)要經(jīng)常檢查血壓、脈搏、體重等變化，定期到醫(yī)院查體；要有良好的生活制度，作息時(shí)間要規(guī)律化，不吸煙，不酗酒；體育鍛煉要與自然力鍛煉(日光浴、空氣浴、水浴等)相結(jié)合；根據(jù)需要合理安排營養(yǎng)；等。以確保體育鍛煉更好地促進(jìn)身體健康和身心愉快。（原載中國中醫(yī)藥報(bào)作者肖 東）