春季瘦身餐越吃越窈窕

春天近了夏天還會遠(yuǎn)嗎？你大概已渴望著披輕盈衣衫之俏女俊男沿街飛舞來裝點(diǎn)“夏色”的動人場景了吧？可心急吃不得熱豆腐，還是先讓我們一起來看看如何將一冬天尤其是經(jīng)歷春節(jié)后養(yǎng)起的三五公斤肥膘減掉吧。

首先是合理飲食。

食譜一

晨起飲水1杯，約300毫升。

早餐：粗糧粥100克，瘦肉餡包子100克。

早午間：水果1個。

午餐：米飯100克，去皮雞肉100克，菌類100克，蔬菜兩種各100克。

午晚間：水果1個。

晚餐：米飯100克，去皮海產(chǎn)品100克，豆制品100克，蔬菜100克。

睡前：脫脂鮮奶250毫升。

食譜二

晨起飲水1杯，約300毫升。

早餐：鮮奶400毫升，全麥面包100克。

早午間：水果1個。

午餐：米飯100克，瘦牛肉100克，菌類100克，蔬菜兩種各100克。

午晚間：水果1個。

晚餐：米飯100克，去皮海產(chǎn)品100克，海帶100克，蔬菜100克。

睡前：豆?jié){250毫升。

食譜三

晨起飲水1杯，約300毫升。

早餐：豆?jié){400毫升，雞蛋1個，主食100克。

早午間：水果1個。

午餐：米飯100克，畜禽肝100克，海帶100克，蔬菜兩種各100克。

午晚間：水果1個。

晚餐：米飯100克，去皮海產(chǎn)品100克，豆制品100克，蔬菜100克。

睡前：脫脂鮮奶250毫升。

請注意：

1、三種食譜交替進(jìn)行，對未注明具體名稱的食品可自行搭配，但數(shù)量要控制住。

2、上下午最好是兩個品種的水果。

3、男子每天可增加主食50～100克或水果1～2個。

4、每天飲8～10杯水，約兩三升。

5、烹飪時以蒸煮為宜，每天食用的油脂最好不超過50克。

6、少放鹽、醬油等調(diào)味品，可適度加醋。

7、逢周末可在早、午餐吃些奶油蛋糕、冰激凌、巧克力等甜食作為調(diào)劑，但晚餐的主食適度減少為好。

另外，為了達(dá)到好的瘦身效果，還要堅持科學(xué)鍛煉。

堅持每天1小時體育運(yùn)動，活動時間以1500～1700最佳，也可安排在晚上，但應(yīng)與餐后和睡前間隔1小時。

具體計劃如下：

1、30分鐘(約4公里)鍛煉心肺功能的快走、慢跑等中低強(qiáng)度、持續(xù)時間長的有氧運(yùn)動。

2、10～15分鐘加強(qiáng)肌肉力量與耐力的俯臥撐(10～15次/組、2～3組)、仰臥起坐(15～20次/組、2～3組)、俯臥兩頭起(15～20次/組、2～3組)練習(xí)。

3、15分鐘改善柔韌性的肩、胸、腰背、下肢等大肌肉群的伸拉、抖動、按摩等放松活動。注意伸拉時應(yīng)在每一部位有牽張感覺后保持一姿勢練習(xí)30秒鐘以上。

4、周末最好組織全家進(jìn)行遠(yuǎn)足、登山等踏青活動，當(dāng)然陪妻子逛街或大掃除也是好辦法。

再有就是每天最好于2300前就寢并保證七八小時的睡眠。當(dāng)然養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習(xí)慣也很重要，如運(yùn)動后盡快洗澡等。

如果你想讓體重降得更快，可適當(dāng)減少晚餐的主食或延長鍛煉中有氧運(yùn)動的時間。但也不應(yīng)使其下降的速度超過每周兩公斤，因?yàn)轶w重下降過快不僅易反彈，還會對健康構(gòu)成威脅。

要是你一個不小心哪天吃多了，最好當(dāng)天就加大運(yùn)動量。

如果你能夠認(rèn)真執(zhí)行這些措施，會令你每周減掉至少0.8公斤脂肪。從現(xiàn)在開始到“五一”還有7周，如果你愿依計行事，不僅減少五六公斤脂肪毫無問題，同時還能保你唇紅齒白、活力四射。

最后，你不必天天稱體重。每周固定1個時間，在清晨、空腹、著相同服裝的狀態(tài)下稱量并予以記錄。這樣會幫你更好地達(dá)到減肥的目的。(劉令姝/北京體育大學(xué)體操教研室講師/在讀碩士研究生)