限量攝脂肪防病保健康

脂肪提供人體能量和必需脂肪酸，并且?guī)椭苄跃S生素A、D、E、K和類胡蘿卜素的吸收。但是飽和脂肪酸，尤其是反式脂肪酸具有增加人體血液膽固醇的作用，故是冠心病的危險(xiǎn)因素，相反，不飽和脂肪酸（主要存在于植物油中）不增加血膽固醇。

（1）飽和脂肪酸：飽和脂肪酸含量高的食物可使血膽固醇增高。這類食物包括高脂肪的乳制品（如干酪、全脂牛奶、奶油、黃油和奶油冰淇淋）、肥肉、肥的家禽和皮、豬油、棕櫚油、椰子油。盡量不選用這類食物。

（2）膳食膽固醇：高膽固醇含量的食物也可使血膽固醇增加。這類食物包括動(dòng)物肝臟及其他內(nèi)臟器官、雞蛋黃等。

（3）反式脂肪酸：高反式脂肪酸含量的食物可以使血膽固醇增加，如很硬的人造黃油和使面點(diǎn)酥松的油脂。含有高反式脂肪酸的食物包括市場(chǎng)出售的油炸食品和烘烤制食品，如面包、蛋糕或糕點(diǎn)等。

（4）不飽和脂肪酸：不飽和脂肪酸（或油脂類）不增加血膽固醇。含有不飽和脂肪酸的食物主要是植物油，大部分堅(jiān)果，橄欖，鱷梨，脂肪多的魚類如鮭魚。不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸兩種。橄欖油、菜籽油、葵花籽油和花生油類含有高單不飽和脂肪酸；而植物油中如大豆油、玉米油、棉籽油和大部分堅(jiān)果是多不飽和脂肪酸的良好來源。一些海魚如鮭魚、金槍魚和鯖魚等含有豐富的ω－3脂肪酸。ω－3脂肪酸具有降低血脂和預(yù)防血栓形成的作用，故能預(yù)防心臟病。

每天限量攝入脂肪

脂肪的攝入量一定要限制在占總能量的30％以下，過多攝入不論何種脂肪酸都會(huì)使能量攝入增加，最終使體重增加。因此要多選擇全谷類食物、蔬菜和水果類作為能量攝入的大部分。如果偶爾一頓飯中攝入了含有高飽和脂肪酸的食物，那么下一頓飯就要注意減少攝入含飽和脂肪酸多的食物。

（1）油脂：盡量選擇植物油，少用固體油（豬油、奶油和起酥油）。

（2）肉類、家禽、魚、貝殼類、蛋類、豆類和堅(jiān)果類：根據(jù)每天總能量，限制食用瘦肉類、豆類和堅(jiān)果類食物，吃禽肉時(shí)將外皮和脂肪層去除，經(jīng)常食用干豆類、小扁豆和豌豆。少食或不食咸肉、香腸、臘腸和其他絞肉制熟食品、動(dòng)物內(nèi)臟；適量食用雞蛋黃，雞蛋白不含脂肪和膽固醇，可以不限量。

（3）乳制品：經(jīng)常食用脫脂或低脂的奶、酸奶或乳酪，可減少飽和脂肪酸和能量的攝入量。