大腿減肥全攻略

進(jìn)行大腿減肥的全身運(yùn)動

當(dāng)你進(jìn)行以全身減肥為目的的鍛煉時(shí)，全身各個部位包括大腿在內(nèi)都會得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛煉的最有效的增氧健身運(yùn)動是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯等。跑步是消耗熱量的好方法，但對于大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因?yàn)檫@些人往往會覺得跑步很艱難也很不舒服，所以往往都堅(jiān)持不下去。而采用行走和跑步相結(jié)合的方法就會好得多。當(dāng)你不感到艱難時(shí)，可以適當(dāng)增加跑步而減少行走。

跑步：室內(nèi)跑步機(jī)健身秘訣

游泳也是一項(xiàng)全身性的增氧運(yùn)動，但游泳對大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿，可以在淺水中行走，或者穿上救生衣在深水處行走。水的天然阻力會使你的大腿得到強(qiáng)有力的鍛煉。這種鍛煉效果是在馬路上跑步所得不到的。

游泳：“水中散步”減肥又塑身 游泳塑造健美體型

為了使大腿減肥，每次鍛煉需30分鐘，每周至少3－5次。堅(jiān)持中等以下及中等強(qiáng)度的鍛煉，即達(dá)到最大鍛煉強(qiáng)度的60%，這樣便可以消耗更多的脂肪。

如果你覺得維持這種鍛煉水平有些吃力，可以先從小運(yùn)動量開始，然后再慢慢加強(qiáng)。還可以在鍛煉強(qiáng)度和時(shí)間上靈活掌握，若鍛煉強(qiáng)度低且較容易進(jìn)行，則可增加鍛煉的時(shí)間。

就消耗脂肪的情況來說，行走1小時(shí)和跑步20分鐘的效果是相同的。在執(zhí)行鍛煉計(jì)劃之前，最好讓醫(yī)生給你進(jìn)行一下身體檢查，然后選擇一個容易進(jìn)行而又無不良反應(yīng)的鍛煉強(qiáng)度。以后，鍛煉時(shí)間可以逐步增加，但每周平均增加的鍛煉不應(yīng)超過20%。

自我判斷的最好方法是，鍛煉結(jié)束1小時(shí)內(nèi)身體能恢復(fù)正常。為了防止在鍛煉過程中身體的某些部位受傷，可以先做一些準(zhǔn)備活動，如原地慢跑幾分鐘或做一做伸展運(yùn)動等。

鍛煉的最佳時(shí)間是在飯前1－2小時(shí)左右，比如清晨和下午。

進(jìn)行大腿健美的局部運(yùn)動

伸展運(yùn)動是大腿健美的最有效的方法之一。

兩臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至與地面平行；或者在同一位置，另一條腿向側(cè)面伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3組（每組10次）這種運(yùn)動。這種鍛煉也可以在身體站立時(shí)進(jìn)行，一腿站立并保持身體挺直，另一條腿向側(cè)面伸和向后伸，盡量使大腿平直且與地面平行。伸腿運(yùn)動也可側(cè)身進(jìn)行，在床上或地板上身體平直地側(cè)臥，一腿緊靠地板，另一腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角，然后將上腿以45度角支撐在一個桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其與上腿并攏。

這種鍛煉能增強(qiáng)大腿的內(nèi)外側(cè)肌肉，而不是象以往只鍛煉外側(cè)肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對稱性。

在你掌握了伸腿運(yùn)動后，可以試著做一些“跨步走”。向前大跨一步，直至后膝離地面15厘米左右，然后再向前邁另一腿。開始時(shí)最好每腿做兩組，每組10次這種動作。然后逐漸增加次數(shù)。與其他的鍛煉一樣，可以先慢一些，并讓兩腿都得到同等程度的鍛煉。這種鍛煉的好處是，可以改變肌肉的松弛狀態(tài)，在外形上顯得更健美。

合理飲食

專家認(rèn)為，大多數(shù)腿部減肥不成功者，主要是由于太依賴鍛煉，而不注意飲食。這些人常常明顯地限制熱量的攝入，但卻不太考慮脂肪在其中所起的作用。因此，在飲食上要做到低脂肪和高纖維相結(jié)合。例如，多吃些蔬菜和水果，少吃那些富含脂肪的食物，如快餐等。