正確認(rèn)識食糖科學(xué)消費食糖

食糖是一種美味廉價的生物能量來源，是人們食譜中極有價值的部分，是人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)，是大自然饋贈給人類的純天然食品。但是，多年來人們聽到的往往是對于食糖的片面的宣傳，其源頭是20世紀(jì)初西方某些錯誤的醫(yī)學(xué)認(rèn)識和一些傳媒的片面宣傳，現(xiàn)代研究的結(jié)果早已批駁了這些錯誤觀點。1997年世界衛(wèi)生組織（WTO）的聯(lián)合專家組對食糖已給出權(quán)威結(jié)論：“在膳食總量控制的前提下，健康人群根據(jù)膳食參考攝入量，合理食用食糖并沒有危害，它不會直接引起肥胖、糖尿病、心臟病、低血糖癥、多動癥或?qū)е挛⒘吭厝狈?，相反，它是便宜的美味能源，可制成多種非?？煽诘氖称贰薄?/p>

食糖不僅是調(diào)味品，給人們帶來愉悅美妙的口感，它更是人們生活的必需品，是人體三大營養(yǎng)源之一。食糖的化學(xué)名稱為蔗糖，是甜菜與甘蔗等綠色植物利用大自然中的水和二氧化碳經(jīng)過光合作用所產(chǎn)生的雙糖，是自然界賦予人類的諸多碳水化合物之一。人們食用蔗糖以后，經(jīng)過消化，分解為單糖（葡萄糖和果糖）被人體吸收利用，產(chǎn)生熱能，構(gòu)造身體，維護(hù)生理機(jī)能，恢復(fù)體力，解除疲勞。其分解產(chǎn)物為二氧化碳和水，極易排出體外，不殘留任何有害物質(zhì)，因此食糖又是人體最經(jīng)濟(jì)、最安全的能量來源之一。

FAO／WHO發(fā)布食糖與健康研究成果

最近一個時期以來，國內(nèi)一些機(jī)構(gòu)（多為一些化學(xué)合成甜味劑的供應(yīng)商和用戶）出于商業(yè)目的，大肆宣傳食糖有害論，一些媒體也借機(jī)炒作，說什么“吃糖少活20年”，“糖害猛于煙”等等。這些毫無科學(xué)根據(jù)的謬論嚴(yán)重誤導(dǎo)了消費者，為一些以糖精等化學(xué)合成甜味劑假冒食糖的行為提供庇護(hù)，嚴(yán)重?fù)p害了消費者的權(quán)益，極不利于我國飲食結(jié)構(gòu)的改善和全民身體素質(zhì)的提高。

食糖有害論的論調(diào)來源于20世紀(jì)70年代的西方，當(dāng)時英國倫敦大學(xué)有一位叫尤德金的教授針對當(dāng)時西方飲食結(jié)構(gòu)中食糖比重過大引出的一些問題寫了一本名為《白色的、純凈的、致命的》的書，把食糖說成是白色的惡魔，曾引起一些爭論。之后，圍繞食糖與健康，食糖與疾病的相關(guān)性等等諸多問題，西方科學(xué)界展開了一系列的研究。1997年4月，聯(lián)合國糧農(nóng)組織在意大利羅馬舉行了一次咨詢研討會，來自歐美等13個國家的有關(guān)碳水化合物消化、吸收、新陳代謝及行為方面的專家探討了包括糖在內(nèi)的碳水化合物領(lǐng)域的最近科學(xué)發(fā)現(xiàn)。聯(lián)合國糧農(nóng)組織（FAO）和世界衛(wèi)生組織（WHO）聯(lián)合出版了名為《人類食物中的碳水化合物》的咨詢報告，報告指出：“多年的研究已反駁了各種誤解，證據(jù)顯示，日常的食糖是一種安全有價值的食物來源”。報告總結(jié)指出，健康人在正常范圍內(nèi)食用食糖不會使人肥胖；不會造成糖尿病；不會造成心血管疾病；不會造成微量元素缺乏；不會使孩子興奮過度；糖的消費只是產(chǎn)生齲齒的原因中的一個。

糖不會使人肥胖

最新的研究成果表明，“糖（所有糖類）的攝取量與肥胖癥和脂肪攝取量成反比關(guān)系”。而且，沒有確實的證據(jù)表明糖的甜度導(dǎo)致食欲增加，事實正相反----人體通常對碳水化合物和糖的食欲減低反應(yīng)比脂肪類食品更強(qiáng)。

任何形式的能量過分?jǐn)z取均會導(dǎo)致肥胖癥，保持能量平衡是預(yù)防肥胖的關(guān)鍵。糖及淀粉是人體總能量攝取的一部分，而且它們與脂肪相比有較低的能量密度，所以說，糖本身導(dǎo)致肥胖的說法是毫無科學(xué)根據(jù)的，是不正確的。

糖不會直接造成糖尿病

進(jìn)食碳水化合物以后，有許多因素會影響血清葡萄糖含量的增加，這些因素包括進(jìn)食的碳水化合物種類及其他維持體力活動的營養(yǎng)物質(zhì)。

血糖指數(shù)是將食品按照其促進(jìn)血糖水平增加的能力加以實際排列的一種衡量尺度，它的出現(xiàn)徹底改變了對許多糖尿病患者的食譜建議。雖然推薦的食譜明顯地傾向于維持能量平衡（一般是將攝取低脂肪食物與足夠的體力活動相結(jié)合），但也鼓勵進(jìn)食多種低血糖指數(shù)的碳水化合物。糖的血糖指數(shù)僅是中等水平，一般可適量進(jìn)食。

造成非胰島素依賴性糖尿病（NIDDM）的原因是細(xì)胞層次上的胰島素抗原，也稱作葡萄糖不耐性。糖的攝取不是這種臨床病癥的發(fā)起原因，事實上，導(dǎo)致NIDDM發(fā)病原因最主要的因素是肥胖癥。常見病學(xué)研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，所有正在經(jīng)歷迅速的文化及傳統(tǒng)飲食習(xí)慣改變的人群中均有很高的非胰島素依賴性糖尿?。∟IDDM）發(fā)病率。毫無疑問，這里有遺傳的因素，雖然確切的遺傳模式還沒有得到證實，但導(dǎo)致肥胖癥的食譜及生活方式很明顯地會影響發(fā)生非胰島素依賴性糖尿病的危險。

糖不會造成心血管疾病

早期對于糖的新陳代謝機(jī)能的研究結(jié)果產(chǎn)生了對下列情況的關(guān)注，即葡萄糖沒有轉(zhuǎn)換成動物淀粉，而是轉(zhuǎn)化成脂肪酸及甘油三酸酯，并且含碳水化合物食物攝取量的增加造成脂肪攝取量的減少，從而形成血液中甘油三酸酯含量的提高。但是，目前已經(jīng)明確碳水化合物并沒有在人體內(nèi)轉(zhuǎn)換成脂肪，多數(shù)人食譜中的碳水化合物與脂肪的攝取量成反比關(guān)系，而且沒有顯示因為蔬菜、水果及經(jīng)適當(dāng)處理的麥片長期消費量的增加而造成的碳水化合物攝取量上升會使甘油三酸酯含量大幅度提高。專家咨詢會得出結(jié)論，沒有顯示蔗糖與冠心病源有因果關(guān)系。

吃糖不會造成微量元素的缺乏 有關(guān)糖會自然而然替代含微量元素豐富的食物，從而對微量元素的攝取產(chǎn)生不利影響的建議是毫無根據(jù)的。針對這一觀點而進(jìn)行的一些調(diào)查研究顯示，含糖量高的食譜中，只有纖維素的攝取量略有減少。事實上，吃糖多的比吃糖少的消費者更有可能達(dá)到必需維生素及礦物質(zhì)建議進(jìn)食量的至少2／3的水平。

糖不會使孩子興奮過度 有關(guān)糖會對人的行為產(chǎn)生不利影響的說法從1920年起就開始流傳了。糖和反社會行為聯(lián)系在一起的觀念是由一些研究結(jié)果造成的，這些研究試圖證明兒童吃糖與多動癥之間有關(guān)聯(lián)。但是，此類研究大多數(shù)沒有得到有效控制，隨后進(jìn)行的雙向隱名研究及最近開展的一項分析結(jié)果沒有提供支持此類說法的證據(jù)。

經(jīng)過廣泛及深入地審核有關(guān)糖和行為的科學(xué)文獻(xiàn)，F(xiàn)AO／WHO專家咨詢會得出結(jié)論：沒有證據(jù)支持食糖會對兒童的行為或認(rèn)知能力有任何明顯不利影響的說法。

吃糖會導(dǎo)致齲齒，但只是導(dǎo)致齲齒的因素之一 含糖及淀粉的食物很容易被淀粉主酶及口腔內(nèi)的消化菌所分解，由此產(chǎn)生的酸會增加齲齒發(fā)生的機(jī)會。高血糖指數(shù)的食物比低血糖指數(shù)的碳水化合物食品更容易使牙質(zhì)的pH值發(fā)生變化，但是這些碳水化合物對齲齒的影響取決于食品種類、進(jìn)食頻率、口腔清潔度、氟化物的獲取、唾液功能及遺傳因素等。最近的常見病研究及審核得出的重要結(jié)論是“越來越多的人群表現(xiàn)出年輕人流行的齲齒現(xiàn)象有所減少，這與糖及其他碳水化合物的攝取基本上互不相關(guān)”。所有這些發(fā)現(xiàn)均提示我們：對于糖、碳水化合物與齲齒之間的關(guān)系應(yīng)持不帶偏見、理智的態(tài)度，并且明確地肯定了控制及消除齲齒的預(yù)防計劃應(yīng)該著重于氟化處理及足夠的口腔衛(wèi)生，而不是單獨依靠減少糖的攝取量。

基于以上諸多發(fā)現(xiàn)及論點，聯(lián)合國糧農(nóng)組織及世界衛(wèi)生組織認(rèn)為：食糖是人們食譜中極有價值的一部分，它是一種美味、廉價的能量來源，并幫助許多食品變得更為可口?？紤]到世界上廣泛流行的營養(yǎng)不良（慢性能量缺乏癥），糖對于貧困人口增加能量攝取所起到的積極 作用尤其要加以強(qiáng)調(diào)。與此同時，也應(yīng)注意到糖在防治肥胖癥中所起的作用，它可以通過減少高脂肪飲食的能量密度來達(dá)到防止肥胖的目的?？傊m量地攝取糖完全符合健康的食譜。試圖將食糖的進(jìn)食限制在低水平（小于總能量攝入量的10％）是完全沒有必要的。

我國人均食糖攝入量占總能量攝入量的比重不足3％，我們更應(yīng)該正確地認(rèn)識食糖、合理地消費食糖。

給您提醒：當(dāng)心被動消費糖精

目前市場上有不少無糖食品和降糖食品，在此應(yīng)給消費者提個醒，選購無糖食品時要注意搞清楚：無糖食品甜味來自何方？無糖食品含的是什么？

除食糖（甘蔗糖、甜菜糖）、玉米糖漿及蜂蜜外，目前我國批準(zhǔn)使用的甜味劑有十幾種，主要為化學(xué)合成甜味劑，對有些化學(xué)合成甜味劑是有限量規(guī)定的，超過限量食用對人體健康會產(chǎn)生不利影響。但在無糖食品中，食品標(biāo)簽上大多籠統(tǒng)地寫明使用了“甜味劑”、“復(fù)合甜味劑”、“蛋白糖”等極不規(guī)范的名稱，而不注明甜味劑的真實化學(xué)名稱。據(jù)有關(guān)部門統(tǒng)計，我國糖精的消費量約相當(dāng)于400～500萬噸食糖，而如此大量的糖精是怎么吃掉的呢？市場上沒有一種食品標(biāo)明使用了糖精作甜味劑，而去年有關(guān)部門抽查的11個所謂蛋白糖樣品中，竟無一合格，全部為糖精與糖復(fù)配而成。

所以，如果您不是一位糖尿病患者，建議最好慎選無糖食品，因為一不留神，您就會被動消費糖精等化學(xué)合成甜味劑。

食糖會減壽？

人的壽命與多種因素有關(guān)，很難說某種食物會影響到壽命增減多少年。國內(nèi)外也沒人去做類似吃糖影響壽命增減的跟蹤對比實驗，實際上這種實驗也根本無法做，因為與壽命相關(guān)的因素實在太多。在此提出這個問題，只是想澄清一下前段時間某些媒體宣傳的“長期食用食糖含量高的食物會使人們的壽命大約縮短20年”的說法。這種論調(diào)都打著世界衛(wèi)生組織最新調(diào)查的幌子，但筆者進(jìn)行了多方調(diào)查沒有找到世界衛(wèi)生組織在什么時間以什么方式發(fā)布過這樣的調(diào)查。稍微有點科學(xué)頭腦的人都不會相信這種論調(diào)，而這為什么會屢屢見諸報端呢？不外乎兩種情況，一是確實是無知，只看到能引起公眾注意，炒作新聞；二是故意借此宣傳某些化學(xué)合成甜味劑，是一種純粹的商業(yè)欺詐行為，如果是出于后者，我想有關(guān)部門應(yīng)該出來干預(yù)此事。

充足的食糖可幫您創(chuàng)造良好的運動成績

影響體育運動成績的因素有許多：健康，包括耐力、力量、速度、靈活性、技能及環(huán)境情況，如溫度和濕度。然而，不以適當(dāng)?shù)哪芰亢蜖I養(yǎng)平衡來保持良好的營養(yǎng)狀況，成績將會下降。

碳水化合物以糖原的形式貯存在肝臟和肌肉中，身體在進(jìn)行體育活動時需要糖原。如果體內(nèi)糖原貯存變小，則人開始感覺疲勞并且導(dǎo)致運動成績下降。因此在運動之前保證體內(nèi)有足夠的糖原貯存，在運動過程中（如果是耐力運動）及時補(bǔ)充碳水化合物，在運動之后或恢復(fù)時補(bǔ)足糖原貯備，對提高運動成績是十分有利的。身體貯存碳水化合物的能力很小，而脂肪則可以在體內(nèi)大量貯存。進(jìn)行體育運動時，身體將根據(jù)鍛煉的強(qiáng)度吸收脂肪或者是碳水化合物的能量。在低強(qiáng)度活動時，例如散步和在耐力體育活動中，身體主要吸收貯存的脂肪作為其能量來源。在高強(qiáng)度時，例如100米跨欄跑，身體主要依靠其碳水化合物如肌肉糖原的貯存作為其能量來源。在這兩種情況下，如果碳水化合物貯存量變小，運動成績都將受到影響。

西方科學(xué)界的研究表明，當(dāng)運動員進(jìn)行長時間的鍛煉時，高碳水化合物飲食與低碳水化合物飲食或平均飲食相比，運動員持續(xù)鍛煉的時間要長得多。

在不同飲食的兩組運動員之間比較30公里跑所用的平均時間發(fā)現(xiàn)，較高碳水化合物飲食的一組比較低碳水化合物飲食的一組取得的成績要好。

高碳水化合物飲食不管是對適當(dāng)運動的個人還是專業(yè)運動員來說都是十分重要的，為了獲得一種高碳水化合物的飲食，建議該飲食應(yīng)包括松散的碳水化合物的來源，如：面條、面包、米飯、饅頭等和緊湊的碳水化合物的來源，如食糖等。

英國拉夫巴勒大學(xué)副校長克萊德?威廉斯教授曾說過：“碳水化合物在取得好的運動成績中起很重要的作用，任何魔水或藥片以及您想要在飲食中添加的微量元素、維生素等，與碳水化合物對成績的影響相比都相形見絀?！?/p>

不僅如此，食糖等碳水化合物對腦力勞動者來說也是至關(guān)重要的。食糖經(jīng)人體消化后很容易地轉(zhuǎn)變成血液中的葡萄糖（即血糖），由于腦組織幾乎沒有糖原的儲備，所以對血糖有特殊的依賴性與敏感性。估計血糖總量的2／3（每日約111～145克）供腦組織所需。腦組織對于缺糖缺氧最為敏感，血糖不足，很容易出現(xiàn)疲倦，甚至昏迷。反之，吃糖能刺激腦的活動，有利于提高腦功能。因此，不管是腦力勞動者還是體力勞動者，多吃點糖，不僅能滿足您口感上對甜味的需求，更主要的是能保證您的一切活動變得更加精力充沛。

食糖不是導(dǎo)致齲齒的惟一禍根

擔(dān)心齲齒是父母限制兒童吃糖的主要原因，英國科學(xué)家經(jīng)過長期研究發(fā)現(xiàn)，吃糖及其他碳水化合物是導(dǎo)致齲齒的一個原因，但保持良好的口腔衛(wèi)生習(xí)慣及含氟牙膏的使用是預(yù)防齲齒的關(guān)鍵，以下幾組數(shù)字很說明問題：

1.近20年來，在英格蘭和威爾士，兒童齲齒的發(fā)病率顯著地降低了，例如1973年與1993年相比，5歲兒童的乳牙齲齒率下降了52％，而12歲兒童的恒牙齲齒率下降了75％。這期間食糖的消費量并沒有降低。

2.在歐洲諸多國家中，英國和威爾士的齲齒病發(fā)率較低，盡管其保持著較高的食糖人均消費量。

3.從一個有意思的實驗可以看出：不常吃零食又經(jīng)常刷牙的小孩其齲齒指數(shù)最低只有1．4；常吃零食但經(jīng)常刷牙的兒童齲齒指數(shù)次之，為2．2；不常吃零食又不經(jīng)常刷牙的兒童的齲齒指數(shù)為3；而常吃零食又不經(jīng)常刷牙的兒童的齲齒指數(shù)最高，為5．7。

總而言之，齲齒是一個比較復(fù)雜的過程，它與食品種類、進(jìn)食頻率、口腔清潔度（食物在口腔中的停留時間）、氟化物的獲取、唾液的功能及遺傳因素等有關(guān)。蔗糖及淀粉類食物都會影響齲齒的發(fā)病，但各類食物對齲齒發(fā)病的影響誰高誰低很難定性，例如，有研究表明：食物中含糖量較高對齲齒的影響不如口腔中這些食物殘渣的停留時間對齲齒的影響大。因此，試圖通過降低某種食物的攝入量來降低齲齒的發(fā)病率，不如提高口腔衛(wèi)生意識，增加含氟牙膏的使用來的有效。

食糖給您帶來健康還是肥胖？

許多消費者，特別是城市中的年輕消費者特別關(guān)心吃糖多了會不會發(fā)胖的問題。食糖導(dǎo)致肥胖似乎有道理，因為食糖是一種能量供應(yīng)源，同脂肪、蛋白質(zhì)一樣都為身體提供能量，能量過剩就會積累，導(dǎo)致體重增加。

1996年6月，英國營養(yǎng)方面最主要的研究和應(yīng)用科學(xué)家（包括：都柏林特里尼蒂學(xué)院臨床醫(yī)學(xué)營養(yǎng)系主任邁克?吉布尼教授；劍橋大學(xué)醫(yī)學(xué)研究委員會的DUNN臨床營養(yǎng)中心安德魯?普倫蒂斯博士；拉夫巴勒大學(xué)研究業(yè)務(wù)副校長克萊德?威廉斯教授；英國奧林匹克協(xié)會體育飲食學(xué)家簡?格里芬女士等）與來自食品行業(yè)的有關(guān)人士探討了他們對英國日益增長的肥胖問題的看法。他們的觀點是：“盡管英國平均能量攝入量在下降，但肥胖癥卻迅速上升，是由于總的活動量減少而同時飲食中脂肪含量增加。那些吃更多的糖并因此在他們的飲食中吃較少的脂肪的人們更可能變得苗條”。

自20世紀(jì)40年代以來，從碳水化合物中取得的總能量的平均百分?jǐn)?shù)下降，而脂肪的平均百分?jǐn)?shù)上升。碳水化合物的攝入量已從總能量攝入量的53％左右下降到目前的約44％，而脂肪攝入量已從35％上升到大約42％。

從70年代以來，英國人的平均能量攝入量下降，而肥胖癥卻在上升，這與許多富裕國家的情況一樣。是什么情況導(dǎo)致這種現(xiàn)象呢？當(dāng)然首先是活動減少（如汽車的普及，看電視的時間增加等）、能量不平衡；其次是人們飲食結(jié)構(gòu)中脂肪的攝入量增加。許多研究報告指出 了“食糖----脂肪拉鋸關(guān)系”對肥胖癥的影響。英國曾對11000多名蘇格蘭成年人進(jìn)行過實驗，他們把實驗者分成5組，第一組糖的攝入量最低，而第5組糖的攝入量最高。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，肥胖癥的發(fā)病率與糖的攝入量正反比關(guān)系。這與整個歐洲的許多飲食調(diào)查結(jié)果是一致的，飲食中存在著一種天然的脂肪和糖拉鋸關(guān)系，即吃低脂肪飲食的個人傾向于吃含糖量高的飲食，而吃高脂肪飲食的個人喜歡吃含糖低的飲食。

通過對大的人群的觀察也可以看出：以脂肪作為他們的主要能量來源的人要比以食糖等碳水化合物作為主要能量來源的人更容易發(fā)胖。所以他們的結(jié)論是：運動是保持能量平衡、控制體重的關(guān)鍵，而多吃食糖少吃脂肪更容易使您保持苗條。