負(fù)重鍛煉利弊談

有些人喜歡在慢跑或快走時(shí)手里拿兩個(gè)啞鈴，或者在腿上綁上沙袋，以增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量。從理論上來(lái)說(shuō)，增加鍛煉負(fù)荷量的確能夠使身體消耗更多的卡路里，并且加快心跳，增加身體的耗氧量，加強(qiáng)肌肉力量。然而，負(fù)重鍛煉也有不利的一面，那就是容易受傷，一些患者也不宜采用負(fù)重鍛煉的方法。

假如一個(gè)人用每小時(shí)4英里的速度快走1小時(shí)，他消耗的熱量是400卡路里，如果他在快走的時(shí)候手握兩個(gè)各重1磅的啞鈴，大約能夠多消耗10％的卡路里。這點(diǎn)卡路里并不算很多，但是鍛煉者卻因?yàn)樵黾恿素?fù)荷量，很快就會(huì)感到疲勞。假如他在鍛煉的時(shí)候手握兩個(gè)各重5磅的啞鈴，就會(huì)使卡路里的消耗量增加40％。當(dāng)然，鍛煉的時(shí)候不應(yīng)該一味地加大負(fù)荷量，因?yàn)樨?fù)荷量增加的同時(shí)，肘關(guān)節(jié)和肩膀受傷的可能性也相應(yīng)增加。還有的人喜歡在跑步的時(shí)候在腿上綁沙袋，這樣做并不可取。雖然增加了負(fù)荷量，能夠消耗更多的熱量，但是，腿上綁沙袋會(huì)改變正常的走路或者跑步姿勢(shì)，使鍛煉者失去重心，從而造成傷害，鍛煉者也更容易感到疲勞。其實(shí)，如果想消耗更多卡路里，只要適當(dāng)延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間，就能夠達(dá)到目的。

如果你確實(shí)感到鍛煉的時(shí)候手握啞鈴能夠加強(qiáng)鍛煉效果，不妨注意幾點(diǎn)：

1.從最輕量的啞鈴開(kāi)始，循序漸進(jìn)，逐漸增加啞鈴的重量。用啞鈴鍛煉的時(shí)候要注意姿勢(shì)正確，不要大幅度甩動(dòng)啞鈴。老是重復(fù)一種動(dòng)作容易使手腕、肘關(guān)節(jié)、肩膀等部位受傷。鍛煉時(shí)應(yīng)該不斷地變換姿勢(shì)。

2.手握啞鈴慢跑的時(shí)候應(yīng)該先從慢速開(kāi)始，使身體逐漸適應(yīng)附加的重量，同時(shí)還要隨時(shí)注意自己的心律變化，并同沒(méi)有額外負(fù)荷量時(shí)候的心律變化進(jìn)行比較。如果心律沒(méi)有變化，說(shuō)明沒(méi)有達(dá)到增加有氧鍛煉運(yùn)動(dòng)量的效果，如果心律增加太快，應(yīng)適當(dāng)?shù)胤怕懿剿俣然蛘邷p輕負(fù)荷量。

3.如果你是心腦血管病患者，增加鍛煉負(fù)荷量前應(yīng)該征得醫(yī)生的同意?；加型箨P(guān)節(jié)綜合征或肩膀受傷的人，更應(yīng)該小心，不要隨便使用啞鈴來(lái)增加跑步時(shí)候的負(fù)荷量。

4.如果手握啞鈴對(duì)你來(lái)說(shuō)是不合適的，背一個(gè)雙肩包，里面放幾瓶水或幾本書(shū)，同樣能夠達(dá)到增加跑步負(fù)荷量的效果。