心理健康與壓力

一、壓力及其來源

壓力是現(xiàn)代社會人們最普遍的心理和情緒上的體驗。所謂人生不如意十之八九,誰的人生,都不可能總是一帆風(fēng)順,坎坷挫折時有發(fā)生,面對種種不如意,人們常常會焦慮不安,內(nèi)心體驗到巨大的壓力。壓力存在于社會生活的各個方面,人人都經(jīng)歷過。例如第一次上臺演講、第一次求職面試、親人患病或死亡、工作變動或喪失。承受壓力是生活中不可避免的。但是過度的壓力總是與緊張、焦慮、挫折聯(lián)系在一起,久而久之會破壞人的身心平衡,造成情緒困擾,損害身心健康。

臨床心理學(xué)家發(fā)現(xiàn),潰瘍病的主要起因就是心理壓力。潰瘍病患者往往具有同樣的特點:努力拼命工作,總是擔(dān)心工作不完美,擔(dān)心自己能力不夠,經(jīng)常體驗到無助感等。癌癥和心臟病的發(fā)作也與心理壓力有著密切關(guān)系。由此可見,心理壓力對人的身心健康的影響是廣泛而普遍的。

(一)壓力的概念

壓力(Stress)也叫應(yīng)激,這一概念最早于1936年由加拿大著名的生理心理學(xué)家漢斯·薛利(Hans Selye)提出。他認(rèn)為壓力是表現(xiàn)出某種特殊癥狀的一種狀態(tài),這種狀態(tài)是由生理系統(tǒng)中因?qū)ω菁さ姆磻?yīng)所引發(fā)的非特定性變化所組成的。

在當(dāng)代的科學(xué)文獻(xiàn)中,壓力這個概念至少有三種不同的含義。

第一種,壓力指那些使人感到緊張的事件或環(huán)境刺激。如有一份壓力很大的工作,即將可能帶來緊張的事物本身當(dāng)作壓力。

第二種,壓力指的是一種身心反應(yīng)。比如有人說我要參加演講比賽,我覺得壓力好大,這里他就用壓力來指代他的緊張狀態(tài),壓力是他對演講事件的反應(yīng)。這種反應(yīng)包括兩個成分,一是心理成分,包括個人的行為、思維以及情緒等主觀體驗,也就是所謂的覺得緊張另一個是生理成分,包括心跳加速、口干舌燥、胃部緊縮、手心出汗等身體反應(yīng)。這些身心反應(yīng)合起來稱為壓力狀態(tài)。

最后一種,壓力是一個過程。這個過程包括引起壓力的刺激、壓力狀態(tài)以及情境。所謂情境是指人與環(huán)境相互影響的關(guān)系。根據(jù)這種說法,壓力不只是剌激或反應(yīng),而是一個過程,在這個過程里,個人是一個能通過行為、認(rèn)知、情緒的策略來改變剌激物帶來的沖擊的主動行動者。面對同樣的事件,每個人經(jīng)歷到的壓力狀態(tài)程度卻可以有所不同,就是因為個人對事件的解釋不同,應(yīng)對方式也不同。

(二)壓力產(chǎn)生的原因:壓力源

心理壓力的產(chǎn)生原因是復(fù)雜的,我們將這些具有威脅性或傷害性并因此帶來壓力感受的事件或環(huán)境稱為壓力源。生活中的壓力源可能存在于人們自身,也可能存在于環(huán)境中。但是,人類最主要的壓力源是人,人際關(guān)系是造成壓力的最主要來源。心理學(xué)家在研究中把造成壓力的各種生活事件進(jìn)行分析,提出了四種類型的壓力源:

1.軀體性壓力源

軀體性壓力源是指通過對人的軀體直接發(fā)生剌激作用而造成身心緊張狀態(tài)的刺激物,包括物理的、化學(xué)的、生物的刺激物。如過高或過低的溫度、微生物、變質(zhì)食物、酸堿剌激等,這一類刺激是引起生理壓力和壓力的生理反應(yīng)的主要原因。

2.心理性壓力源

心理性壓力源是指來自人們頭腦中的緊張性信息。例如心理沖突與挫折、不切實際的期望、不樣預(yù)感以及與工作責(zé)任有關(guān)的壓力和緊張等。心理性壓力源與其他類型壓力源的顯著不同之處在于它直接來自人們的頭腦中,反映了心理方面的困難。生活中的壓力事件處處可見,但為什么有的人無動于衷,有的人卻耿耿于懷,區(qū)別常常源于人們內(nèi)心對壓力的認(rèn)知。如果過分夸大壓力的威脅,就會制造一種自我驗證的預(yù)言:我會失敗,我應(yīng)付不了。長此下去,會產(chǎn)生所謂的長期性壓力感,畏懼壓力。

3.社會性壓力源

社會性壓力源主要指造成個人生活方式上的變化,并要求人們對其做出調(diào)整和適應(yīng)的情境與事件。社會性壓力源包括個人生活中的變化,也包括社會生活中的重要事件。個人生活的改變常常會給人帶來壓力。心理學(xué)家霍曼和瑞希編制的生活改變與壓力感量表(T.Holmes&R.Rahe,1967)，列出了43種大部分人都可能經(jīng)歷的生活事件。由400位不同職業(yè)、階層、身份、年齡的人對這些事件產(chǎn)生的壓力大小打分,發(fā)現(xiàn)其中24個項目直接與家庭內(nèi)人際關(guān)系的變化有關(guān)。

生活事件與壓力感

序號；生活事件；壓力感

1；喪偶1；00

2；離婚；73

3；夫妻分居；65

4；坐牢；63

5；直系親屬死亡；63

6；受傷或生?。?3

7；結(jié)婚；50

8；失業(yè)；47

9；復(fù)婚；45

10；退休；45

11；家庭成員生病；44

12；懷孕；40

13；性生活不協(xié)調(diào)；39

14；新家庭成員誕生；39

15；調(diào)整工作；39

16；經(jīng)濟地位變化；38

17；其他親友去世；37

18；改變工作行業(yè)；36

19；一般家庭糾紛；35

20；借貸大筆款項；31

21；取消抵押或貸款；30

22；工作責(zé)任改變；29

23；兒女長大離家；29

24；觸犯刑法；29

25；取得杰出成就；28

26；妻子開始或停止工作；26

27；開始或結(jié)束學(xué)校教育；26

28；生活條件的改變；25

29；改變個人的習(xí)慣；24

30；與上司鬧矛盾；23

31；工作時間或條件改變；20

32；遷居；20

33；轉(zhuǎn)學(xué)；20

34；娛樂方式的改變；19

35；宗教活動的改變；19

36；社會活動的改變；18

37；少量抵押和貸款；17

38；改變睡眠習(xí)慣；16

39；家庭成員居住條件改變；15

40；飲食習(xí)慣改變；15

41；休假；13

42；過重大節(jié)日；12

43；輕度違法；11

4.文化性壓力源

文化性壓力源最常見的是文化性遷移,即從一種語言環(huán)境或文化背景進(jìn)入到另一種語言環(huán)境或文化背景中,使人面臨全新的生活環(huán)境、陌生的風(fēng)俗習(xí)慣和不同的生活方式,從而產(chǎn)生壓力。若不改變原習(xí)慣,適應(yīng)新的變化,常常會出現(xiàn)不良的心理反應(yīng),甚至積郁成疾。例如出國留學(xué),如果缺乏對環(huán)境改變所應(yīng)有的心理準(zhǔn)備,沒有一定的外語水平,在異文化背景下就難以適應(yīng),無法交流,難以溝通,因而不得不中斷學(xué)業(yè)或引發(fā)疾病的事例也是時有發(fā)生。

二、壓力的身心反應(yīng)

當(dāng)人們面臨壓力時會產(chǎn)生一系列身體上和心理上的反應(yīng)。這些反應(yīng)在一定程度上是機體主動適應(yīng)環(huán)境變化的需要,它能喚起和發(fā)揮機體的潛能,增強抵御和抗病能力。但是如果反應(yīng)過于強烈或持久,就可能導(dǎo)致生理、心理功能的紊亂。在壓力下通常表現(xiàn)在生理、心理和行為方面的反應(yīng),主要有以下幾種。

(一)壓力下的生理反應(yīng)

個體在壓力狀態(tài)下會出現(xiàn)一系列生理反應(yīng),主要表現(xiàn)在自主神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)等方面。例如,導(dǎo)致心率加快、血壓增高、呼吸急促、激素分泌增加、消化道蠕動和分泌減少、出汗等。加拿大心理學(xué)家薛利在20世紀(jì)50年代以白鼠為研究對象從事多項壓力的實驗研究,指出對壓力狀態(tài)下身體反應(yīng)分成三個階段:第一階段是警覺反應(yīng)。這一階段中,由刺激的突然出現(xiàn)而產(chǎn)生情緒的緊張和注意力提高,體溫與血壓下降、腎上腺分泌增加、進(jìn)入應(yīng)激狀態(tài)。如果壓力繼續(xù)存在,身體就進(jìn)入第二個階段,即抗拒,企圖對身體上任何受損的部分加以維護(hù)復(fù)原,因而產(chǎn)生大量調(diào)節(jié)身體的激素。第三階段是衰竭階段,壓力存在太久,應(yīng)付壓力的精力耗盡,身體各功能突然緩慢下來,適應(yīng)能力喪失?？梢?壓力下的生理反應(yīng)可以調(diào)動機體的潛在能量,提高機體對外界刺激的感受和適應(yīng)能力,從而使機體更有效地應(yīng)付變化。但過久的壓力會使人適應(yīng)能力下降。

(二)壓力下的心理反應(yīng)

壓力引起的心理反應(yīng)有警覺、注意力集中、思維敏捷、精神振奮,這是適應(yīng)的心理反應(yīng),有助于個體應(yīng)付環(huán)境。例如,學(xué)生考試、運動員參賽,在適度壓力下競爭容易出成績。但是,過度的壓力會帶來負(fù)面反應(yīng),出現(xiàn)消極的情緒,如憂慮、焦躁、憤怒、沮喪、悲觀失望、抑郁等,會使人思維狹窄、自我評價降低、自信心減弱、注意力分散、記憶力下降,表現(xiàn)出消極被動。心理學(xué)研究還表明,過度的壓力會影響智能,壓力越大,認(rèn)知效能越差。個體在壓力狀態(tài)下的心理反應(yīng)存在很大差異,這取決于個體對壓力的知覺和解釋以及處理壓力的能力。

當(dāng)個體面臨壓力時會有各種行為變化,這些變化決定于壓力的程度以及個體所處環(huán)境。壓力下的行為反應(yīng)可分為直接反應(yīng)與間接反應(yīng)。直接反應(yīng)指直接面對引起緊張的剌激時,為了消除剌激源而做出的反應(yīng),例如,路遇歹徒或與其搏斗或逃避。間接反應(yīng)指借助某些物質(zhì)暫時減輕與壓力體驗有關(guān)的苦惱,例如借酒消愁。

一般而言,輕度的壓力會促發(fā)或增強一些正向的行為反應(yīng),如尋求他人支持,學(xué)習(xí)處理壓力的技巧。但壓力過大過久,會引發(fā)不良適應(yīng)的行為反應(yīng),如談話結(jié)巴、刻板動作、過度吃食、攻擊行為、失眠等。心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn):當(dāng)猩猩被隔離監(jiān)禁一段時間后,會出現(xiàn)重復(fù)的搖晃、吸吮手指或原地繞圈等刻板行為；把一只動物關(guān)在無法逃離的籠子中并給予電擊,會引起動物不斷吃東西的行為；當(dāng)兩只動物被電擊時,電擊開始或結(jié)束后不久,它們會打起架來。

三、壓力的影晌因素及其應(yīng)對策略

(一)影響壓力的因素

壓力是由剌激引起的。不良的刺激會引起壓力,愉悅的剌激也會帶來壓力。生活中壓力是自然的、不可避免的,但每個人感受到的壓力是不同的,即使是同樣的剌激,不同的人壓力感也不同。為了生存、成長和發(fā)展,我們必須學(xué)會有效的處理壓力,以減輕過度壓力給我們身心所帶來的傷害。

影響不同的人壓力感有很大差異的主要因素可以歸結(jié)為以下幾個方面:

1.經(jīng)驗

當(dāng)面對同一事件或情境時,經(jīng)驗影響人們對壓力的感受。對兩組跳傘者的壓力狀況進(jìn)行調(diào)查發(fā)現(xiàn),有過100次跳傘經(jīng)驗的人不但恐懼感小,而且會自覺地控制情緒而無經(jīng)驗的人在整個跳傘過程中恐懼感強,并且越接近起跳越害怕。同樣的道理,一帆風(fēng)順的人一旦遇到打擊就會驚慌失措,不知如何應(yīng)付；而人生坎坷的人,同樣的打擊卻不會引起重大傷害?？梢?增加經(jīng)驗?zāi)茉鰪姷挚箟毫Φ哪芰Α?/p>

2.準(zhǔn)備狀態(tài)

對即將面臨的壓力事件是否有心理準(zhǔn)備也會影響壓力的感受。心理學(xué)家曾對兩組接受手術(shù)的患者做實驗。對其中一組在術(shù)前向他講明手術(shù)的過程及后果,使患者對手術(shù)有了準(zhǔn)備,對手術(shù)帶來的痛苦視為正?，F(xiàn)象并坦然接受另一組不做特別介紹,患者對手術(shù)一無所知,對術(shù)后的痛苦過分擔(dān)憂,對手術(shù)是否成功持懷疑態(tài)度.結(jié)果手術(shù)后有準(zhǔn)備組比無準(zhǔn)備組止痛藥用得少,而且平均提前三天出院。因此,有應(yīng)付壓力的準(zhǔn)備也是減輕傷害的重要因素。

3.認(rèn)知

認(rèn)知評估在增加壓力感和緩解壓力中有著重要作用。同樣的壓力情境使有些人苦不堪言,而另一些人則平靜地對待,這與認(rèn)知因素有關(guān)。當(dāng)一個人面對壓力時,在沒有任何實際的壓力反應(yīng)之前會先辨認(rèn)壓力和評價壓力。如果把壓力的威脅性估計過大,對自己應(yīng)對壓力的能力估計過低,那么壓力反應(yīng)也必然大。例如,你在安靜的書房看書,忽然聽到走廊里響起一串腳步聲,如果認(rèn)為是將要入室搶劫的壞人來了,就會驚慌恐懼，如果認(rèn)為是朋友全家來拜訪,就會輕松偷快。正如一位哲學(xué)家所說,人類不是被問題本身所困擾,而是被他們對問題的看法所困擾。

對壓力的認(rèn)知評估可以分為兩個階段。初步評估是評定壓力來源的嚴(yán)重性,二級評估是評量處理壓力的可能性。如果壓力嚴(yán)重,又無可利用的應(yīng)付壓力的資源,必然產(chǎn)生一種持續(xù)性的緊張狀態(tài)。

4.性格

不同性格特征的人對壓力的感受不同。那些競爭意識強、工作努力奮斗、爭強好勝、缺乏耐心、成就動機高、說話辦事講求效率、時間緊迫感強、成天忙忙碌碌的A型性格特征的人,在面對壓力時,性格中的不利因素就會顯現(xiàn)出來,而且A型性格與冠心病有密切的關(guān)系。研究發(fā)現(xiàn),A型性格者患心臟病的人數(shù)是B型性格者的2~3倍。B型性格的特征是個性隨和,生活悠閑,對工作要求不高,對成敗得失看得淡薄。

5.環(huán)境

一個人的壓力來源與他所處的小環(huán)境有直接關(guān)系,小環(huán)境主要指工作單位或?qū)W校及家庭。工作過度、角色不明、支持不足、溝通不良等都會使人產(chǎn)生壓力感,家庭的壓力常常來自于夫妻關(guān)系、子女教育、經(jīng)濟問題、家務(wù)勞動分配、鄰里關(guān)系等。如果工作稱心如意,家庭和睦美滿,來自環(huán)境的壓力必然小,則心情舒暢,身心健康。

(二)處理壓力的方法

所謂壓力處理,是指當(dāng)壓力對我們可能造成傷害時,用一些方法與技巧去應(yīng)對,以減低壓力帶來的消極影響。為了有效地處理壓力,應(yīng)該了解面對壓力時解決問題的過程、策略和具體方法。

個體從面臨壓力到解決問題一般要經(jīng)過三個不同的階段。

第一階段為沖擊階段,發(fā)生在壓力來臨之時。如果刺激過強過大,會使人感到眩暈、發(fā)懵、麻木、呆板、不知所措,常會出現(xiàn)類休克狀態(tài)。比如,突然聽到親人過世,大多數(shù)人發(fā)楞、驚慌,甚至歇斯底里,只有少數(shù)人能保持鎮(zhèn)定和冷靜。

第二階段為安定階段。此時,當(dāng)事人在經(jīng)歷了震驚、沖擊之后,努力想恢復(fù)心理上的平衡,設(shè)法控制焦慮和情緒紊亂,恢復(fù)受到損害的認(rèn)知功能,運用心理防衛(wèi)機制或爭取親友的幫助。

第三階段為解決階段。當(dāng)事人將自己的注意力轉(zhuǎn)向產(chǎn)生壓力的剌激,冷靜地分析壓力產(chǎn)生的原因,或逃避和遠(yuǎn)離產(chǎn)生壓力的情境事件,或提高自己的應(yīng)對能力,直接面對壓力去解決問題。

一般而言,應(yīng)對壓力的策略有兩類:處理困擾與減輕不適感。處理困擾指直接改變壓力來源減輕不適感不直接解決問題,而是調(diào)節(jié)自己,消解不良反應(yīng)(見下表)。

應(yīng)對壓力的策略

改變壓力來源或改變個人與壓力來源的關(guān)系：通過直接的行為反應(yīng)或想方設(shè)法解決問題

攻擊（破壞）

逃避（使自己置身于威脅之外）

尋找其它途徑（商討、交涉、妥協(xié)）

預(yù)防未來壓力（增加個人搞壓力）

改變自己：通過使自己覺得較舒服的活動，調(diào)節(jié)情緒，但并未改變壓力來源以身體為主的活動（使用藥物、放松等）

以認(rèn)知為主的活動（分散注意力等）

歪曲現(xiàn)實的潛意識活動

無論是直接面對壓力來源還是調(diào)節(jié)自我,都有許多方法可以采用。但這些方法有的效果是暫時的,有的效果是長遠(yuǎn)的；有的方法有助于成長,也有的方法會造成其他不良影響。

1.不良的應(yīng)對方法

依賴藥物。服用一些鎮(zhèn)靜劑可以起到暫時減輕壓力的作用,但不能解決產(chǎn)生壓力的根源。長期服用容易形成對藥物的依賴,失去個人尊嚴(yán),甚至引發(fā)其他疾病。

酗酒抽煙。酒精是神經(jīng)系統(tǒng)的剌激物,同時也是一種鎮(zhèn)靜劑。煙草是一種興奮劑,也有一定鎮(zhèn)靜作用。抽煙喝悶酒雖然能夠暫時起到抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能,緩解緊張狀態(tài),但經(jīng)常使用容易導(dǎo)致酒精中毒,香煙帶來的副作用更是危害無窮。其他不良的應(yīng)對方法還有沉溺于幻想、攻擊自己或他人等。

2.正確的應(yīng)對方法

認(rèn)識壓力的作用及其可能導(dǎo)致的后果,對可能出現(xiàn)的過度壓力有心理準(zhǔn)備,并主動學(xué)習(xí)處理壓力的方法,就可以有效地控制壓力。常用的方法如下:

(1)了解自己的能力,制定切實可行的目標(biāo)。

(2)勞逸結(jié)合,積極休息,培養(yǎng)業(yè)余興趣愛好。

(3)加強體育鍛煉,生活有規(guī)律,睡眠充足。

(4)建立和擴展良好社會支持系統(tǒng),擁有朋友。

(5)積極面對人生,自信豁達(dá),知足常樂,笑口常開。

(6)改變不合理觀念,通過有意地改變自己的內(nèi)部語言來改變不適應(yīng)狀況。例如下表。

對考試壓力的認(rèn)知調(diào)整

易產(chǎn)生壓力的認(rèn)知

調(diào)整后的認(rèn)知

1.考試成功是人生最重要的事情

2.考試失敗說明自己無能

3.考不好丟面子

4.覺得對不起父母的期望

5.別人成績好,我受不了1.考試不是人生最重要的事情

2.失敗是成功之母

3.不及格并不是絕路

4.讀書是自己的事,只要盡力就可以

5.同學(xué)成績比我好,我為他們高興