助媽媽年輕十歲的15種食物

現(xiàn)代女性除了在職場上打拚，還要搞定家中大小事，每天都像一場硬仗，需要充沛的體力才能勝任自如，飲食上不能掉以輕心。

不管處于哪年紀(jì)，“營養(yǎng)均衡最重要，”臺北榮總營養(yǎng)部主任楊雀戀指出，雖是老生常談，實行起來并不容易，而在流行風(fēng)潮下，很多媽媽也動不動節(jié)食減肥，因此熱量不足，影響到鐵質(zhì)攝取，容易貧血，還會造成疲倦、注意力不集中，情緒不穩(wěn)等問題。

除了均衡吃到六大類食物，也要兼顧多樣性。

各種食物的營養(yǎng)素不同，如牛奶鈣質(zhì)豐富，但缺乏維生素c；葡萄柚有很多維生素c，卻沒有鈣。所以最好吃得五顏六色，變化愈多，得到的養(yǎng)分也愈廣。

外食時，自助餐是較好的選擇，現(xiàn)成便當(dāng)以肉類為主，純青菜很少，多是半葷素，蔬菜容易吃不夠。

真的忙到?jīng)]時間坐下來吃飯，可以補充低脂、脫脂牛奶，方便又有營養(yǎng)，楊雀戀建議。

用體力對抗壓力

一日之計在于晨，再怎么忙亂，早餐一定要吃，因為早上是一天血糖最低的時候，補充最多營養(yǎng)，才不會沒精打采。

想要頭好壯壯，就不能疏忽“士氣小尖兵”的代表：維生素b群。醣類、脂肪要轉(zhuǎn)化成能量，都必須有維生素b群加入作用，協(xié)助體內(nèi)新陳代謝進行。

需要熬夜加班，晚餐最好多吃些富含b群的食物，如全谷類、瘦肉、肝臟、豆類等，酵母粉(健素)也是b群的良好來源。

想吃點心時，不妨選擇牛奶、水果、全麥面包、沙拉等，零食或咖啡雖能暫時提神，但會加速消耗維生素b群，攝取太多糖還會刺激胰島素大量分泌，使血糖急速降低，影響中樞神經(jīng)活動，更加昏昏欲睡。

不少女性會以吃甜食來放松情緒，尤其在生理期間。少量甜食雖能帶來滿足感，過多卻會造成如鎂等礦物質(zhì)流失，反而增加緊繃沮喪。

吃出水當(dāng)當(dāng)

忙碌中要看起來容光煥發(fā)，不能光靠涂抹昂貴的保養(yǎng)品，充足的營養(yǎng)，才能讓皮膚由內(nèi)而外更健康。

例如蛋白質(zhì)，和體內(nèi)膠原蛋白合成有關(guān)，缺少時皮膚會松弛失去彈性；魚中含量豐富的必需脂肪酸，能滋潤皮膚，控制發(fā)炎。

抗氧化營養(yǎng)素如維生素a、c、e，對清除自由基，延緩老化不可或缺。維生素a以深黃和深綠蔬菜中含量最多，缺乏時皮膚會粗糙干裂；維生素c能預(yù)防黑色素沉淀，并且和蛋白質(zhì)合成膠原蛋白。維生素e可以阻止氧化，降低細胞受損，讓皮膚看起來更好，堅果類、植物油、豆類和綠黃色蔬菜等都是良好來源。

處于生育年齡的婦女，會因經(jīng)期導(dǎo)致鐵質(zhì)流失，容易貧血而影響氣色，鐵質(zhì)豐富的食物包括肝臟、瘦紅肉、深綠色蔬菜等。

此外還應(yīng)多喝水，促進體內(nèi)代謝，補充皮膚因空調(diào)流失的水分。

以下15種食物，至少一星期吃一次，除了補充能量，預(yù)防疾病，更能看起來神采奕奕，讓媽媽里子、面子兼顧。

1.牛奶：

喝一杯240毫升的脫脂或低脂牛奶，即能吸收到300毫克的鈣質(zhì)。鈣質(zhì)能強健骨骼和牙齒，富含鈣的飲食能降低高血壓、乳癌、結(jié)腸癌等機率，也能舒緩經(jīng)前癥候群。除了鈣質(zhì)，牛奶中還含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素a、d、維生素b12、核黃素和煙堿酸等。

常喝牛奶還可以傳遞健康訊息：最近研究顯示，如果媽媽常喝牛奶，女兒也會跟著效法，而減少喝汽水等含糖飲料。

有乳糖不耐癥的媽媽，可用少量多次的方式，隨餐飲用牛奶，增加體內(nèi)乳糖酵素的活性，或改喝低乳糖牛奶。

2.花椰菜：

富含維生素a、c，礦物質(zhì)鉀、鈣、硒等，β胡蘿卜素及纖維，熱量低。多吃可以增強抵抗力，減少罹患心血管疾病及數(shù)種癌癥的機率。

3.香蕉：

雖然一根香蕉大概有120卡，卻是維生素b6、c和纖維的良好來源，豐富的鉀也有助于調(diào)節(jié)血壓。香蕉含有的生物堿(alkaloid)能振奮精神，很適合當(dāng)點心，補充熱量。除了直接吃，也可以混合在果汁中，或加到谷類早餐里。