健美常見問題科學(xué)解答

對于聰明的健美運動員來說，“問題”是打開通向科學(xué)訓(xùn)練之門和獲得理想結(jié)果的鑰匙。問題越多，獲取知識的欲望就越強烈，解決問題的辦法就越多，得到的成果也就越顯著。

下面所列的是健美訓(xùn)練中遇到的一些最常見的問題，并給出答案。

1．應(yīng)該多久改變訓(xùn)練計劃？

一些職業(yè)運動員每次訓(xùn)練都要改變計劃，這是本能訓(xùn)練的表現(xiàn)。許多職業(yè)明星會每隔三個月改變一次計劃，因為他們已經(jīng)找到了非常適合自己的訓(xùn)練計劃，包括練習(xí)動作。

一旦你感到厭煩，或者沒有達(dá)到自己擬定的目標(biāo)，你就應(yīng)將訓(xùn)練計劃做一些調(diào)整，包括量、強度、動作等等。這樣你才能繼續(xù)進(jìn)步。

2．應(yīng)該什么時候增加重量？

無論何時，當(dāng)你任何一種練習(xí)動作能正確地做10次后，就應(yīng)增加重量。重量要小幅度逐漸增加，以保證肌肉不斷增長。一般說一周增加10％的重量最為合適。如果做不到，那也沒關(guān)系，只要增加重量就行。

3．每次訓(xùn)練在做第2組練習(xí)前，每個身體部位都要先練1組嗎？

許多健美初學(xué)者遵循這種訓(xùn)練方式、在練下一個身體部位前，每個身體部位先做1組練習(xí)。對健美運動員來說，肌肉和力量生長的最佳效果是把一個身體部位的所有練習(xí)全部做完后，再練另一個身體部位。

4．肌肉疼癰是好是壞？

許多健美運動員喜歡輕微的肌肉疼痛，并把它作為艱苦訓(xùn)練的標(biāo)志。如果疼痛非常劇烈，則表示練得過頭了，應(yīng)該休息放松，給身體一個恢復(fù)的機會。

5．努力訓(xùn)練，卻收效甚微。為什么？

這有很多原因。首先要檢查一下訓(xùn)練強度，看看是否足夠大。注意；不是說時間，而是指強度。許多人練的時間太長，量太多了，這會導(dǎo)致訓(xùn)練過度。正確的做法是減少訓(xùn)練量，增加訓(xùn)練強度。

飲食要合理，營養(yǎng)要充足。為了增加肌肉圍度，每日每磅體重應(yīng)攝取1克蛋白質(zhì)。

精神要放松，休息要充分。每晚應(yīng)有7．5—9小時的睡眠?？傊?，在你感到厭煩或疲倦的時候、就不要去訓(xùn)練。如果你盼望肌肉生長、強壯，你就應(yīng)該讓自己的身體徹底休息和復(fù)原。

6．想訓(xùn)練，但又感到疲乏無力，怎么回事？

也許是因為沒有攝入充足的碳水化合物，體內(nèi)缺乏“燃料”。你應(yīng)從水果和谷物中獲取碳水化合物，多吃復(fù)合碳水化合物(大米、土豆、谷物)，每隔2．5—3小時吃一次。此外，每天要喝8—10盎司(1盎司＝28．3495克)水。

7．哪些動作是長塊的最好練習(xí)？

基本動作。如果你想獲得圍度和力量，那就要大量做以下練習(xí)：深蹲(股四頭肌)，騎驢提踵(小腿)，硬拉(下背、斜方肌和股二頭肌)，臥推(胸部)，杠鈴或啞鈴彎舉(肱二頭肌)，杠鈴或啞鈴頸后臂屈伸(肱三頭肌)，杠鈴或啞鈴?fù)婆e(肩部)。

8．什么是胳膊的最佳練習(xí)7

肱二頭肌杠鈴、啞鈴彎舉。

肱三頭肌窄握推舉，雙杠臂屈伸，頸后臂屈伸，這些都是王牌練

習(xí)動作。

9．應(yīng)該多久訓(xùn)練一次？

這取決于訓(xùn)練水平。訓(xùn)練時間少于9個月的初學(xué)者，每周訓(xùn)練3次(如周一、三、五)，每次進(jìn)行全身訓(xùn)練，能很快取得進(jìn)步。

高級運動員應(yīng)使用分部訓(xùn)練法，全身各部位每周練2次。典型的分部訓(xùn)練法是星期一、星期四練上身，星期二、星期五練下身。星期三、星期六和星期日休息。

10．每次訓(xùn)練應(yīng)該持續(xù)多久？

如果訓(xùn)練時間超過90分鐘，那你呆在健身房的時間就太長了。記住，不在于在健身房呆多長時間、而在于你在那里干了什么？

你不需要做很多練習(xí)、做很多組，做很多次。而應(yīng)找出最適合你的數(shù)量和強度，堅持??！