步行最益健康

步行是最安全、最易實(shí)施的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。但在步行的時(shí)候，也需要掌握科學(xué)的方法，才能達(dá)到步行健身的目的。

有的人認(rèn)為慢跑比步行強(qiáng)度更大，似乎更利于消耗熱量和健身。其實(shí)不然。在跑步和步行等中小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)最初的20分鐘左右時(shí)間內(nèi)，機(jī)體都是依靠糖為主要能量，在運(yùn)動(dòng)20分鐘以后，脂肪的供能比例才逐漸上升。由于過剩的熱量是以脂肪的形式蓄積在體內(nèi)的，而運(yùn)動(dòng)中消耗的糖可以通過食物得到補(bǔ)充。

因此，科學(xué)有效的健身運(yùn)動(dòng)應(yīng)該是時(shí)間更長(zhǎng)、可以消耗脂肪的中小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。相對(duì)于慢跑，步行可以持續(xù)的時(shí)間更長(zhǎng)，體內(nèi)的脂肪和熱量消耗更多，且不容易讓人感覺疲勞。此外，慢跑的強(qiáng)度和方法如果掌握不當(dāng)，很有可能引發(fā)運(yùn)動(dòng)性損傷甚至運(yùn)動(dòng)性猝死。因此，采用步行的方式進(jìn)行健身更安全也更有效。

科學(xué)步行有講究

由于不同的人身體狀況和運(yùn)動(dòng)能力存在差異，因此步行的方法、速度等也需要因人而異。步行的場(chǎng)所最好選擇在室外，且空氣質(zhì)量指數(shù)比較好的地方。

行走時(shí)，要抬頭、挺胸、收腹，大步或快步走，雙手在體側(cè)自由擺動(dòng)。步行的速度和距離要量力而行，可以從最初的較慢步速、較短距離循序漸進(jìn)地增加，逐漸達(dá)到日行一萬步甚至更多的運(yùn)動(dòng)量。

此外，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，盡量穿軟底鞋、運(yùn)動(dòng)褲，注意保暖，保持愉悅樂觀的心情，并且一定要持之以恒，才能達(dá)到有效的健身效果。

健身還有妙招

當(dāng)然，并非只有步行才能達(dá)到強(qiáng)身健體的效果。很多其他類型的有氧運(yùn)動(dòng)，只要有足夠的持續(xù)時(shí)間，也可以產(chǎn)生跟步行1萬步相同的健身效果。如打太極拳1.5小時(shí)、打木蘭拳1.5小時(shí)，或跳交誼舞2小時(shí)、游泳1小時(shí)、打乒乓球1.5小時(shí)等都相當(dāng)于1萬步的運(yùn)動(dòng)量。

掌握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

但是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一定要注意把握運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和量，尤其對(duì)于已經(jīng)存在心腦血管系統(tǒng)疾病的患者，運(yùn)動(dòng)中過大的強(qiáng)度和量可能加重心血管系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，從而加重已有的疾病甚至導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性猝死。

運(yùn)動(dòng)時(shí)可以通過心率控制運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率宜保持在100次/分鐘左右。運(yùn)動(dòng)的時(shí)間在1小時(shí)左右。運(yùn)動(dòng)前要進(jìn)行充分準(zhǔn)備活動(dòng)，包括熱身活動(dòng)和拉伸運(yùn)動(dòng)，這樣可以有效減少肌肉損傷。運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行整理放松，防止疲勞的產(chǎn)生。此外，切忌空腹運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后半個(gè)小時(shí)也不宜進(jìn)食。體育運(yùn)動(dòng)容易出汗，因此在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)少量多次喝水(補(bǔ)充的水最好為含有鉀離子和鈣離子的運(yùn)動(dòng)飲料)。（范愛萍）