粗糧雖好不宜多吃

吃粗糧成了近年來的一種時尚。

很多年紀(jì)大的人喜歡吃粗糧，一方面是在懷念過去的生活，另一方面也認為它營養(yǎng)高、口感好?？墒牵旨Z雖好，也最好不要多吃。因為其中含有過多的食物纖維，會阻礙人體對其他營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，降低免疫能力。

什么是粗糧

粗糧是相對我們平時吃的精米白面等細糧而言的，主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。

由于加工簡單，粗糧中保存了許多細糧中沒有的營養(yǎng)。比如，含碳水化合物比細糧要低，含膳食纖維較多，并且富含B族維生素。

同時，很多粗糧還具有藥用價值：蕎麥含有其他谷物所不具有的“葉綠素”和“蘆丁”，可以治療高血壓；玉米可加速腸部蠕動，避免患大腸癌，還能有效地防治高血脂、動脈硬化、膽結(jié)石等。因此，患有肥胖癥、高血脂、糖尿病、便秘的人應(yīng)多吃粗糧。

吃多了降低免疫力

由于粗糧中含有的纖維素和植酸較多，每天攝入纖維素超過50克，而且長期食用，會使人的蛋白質(zhì)補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力，甚至影響到生殖力。

此外，蕎麥、燕麥、玉米中的植酸含量較高，會阻礙鈣、鐵、鋅、磷的吸收，影響腸道內(nèi)礦物質(zhì)的代謝平衡。所以，吃粗糧時應(yīng)增加對這些礦物質(zhì)的攝入。

以25至35歲的人群為例，過量食“粗”的話，會影響人體機能對蛋白質(zhì)、無機鹽以及某些微量元素的吸收，甚至還會影響到人體的生殖能力。

纖維素含量較多對于青春期少女危害較大。因為，食物中的膽固醇會隨著粗糧中的纖維排出腸道。膽固醇的吸收減少，就會導(dǎo)致女性激素合成減少，影響子宮等生殖器官的發(fā)育。因此，青春期少女的纖維素攝入，每天不應(yīng)超過20克。老年人由于胃腸功能減弱，吃粗糧多了會腹脹、消化吸收功能減弱。時間長了，會導(dǎo)致營養(yǎng)不良。此外，缺鐵和鋅還會造成老年人貧血和大腦早衰。老人每天的纖維素攝入最好不要超過25—35克。

粗細搭配最合理

目前，聯(lián)合國糧農(nóng)組織已經(jīng)頒布了纖維食品指導(dǎo)大綱，給出了健康人常規(guī)飲食中應(yīng)該含有30—50克纖維的建議標(biāo)準(zhǔn)。研究發(fā)現(xiàn)，飲食中以6分粗糧、4分細糧最為適宜。所以，粗細糧搭配吃最合理。

吃粗糧也應(yīng)講究方法。從營養(yǎng)學(xué)上來講，玉米、小米、大豆單獨食用不如將它們按1：1：2的比例混合食用營養(yǎng)價值更高，因為這可以使蛋白質(zhì)起到互補作用。我們在日常生活中常吃的臘八粥、八寶粥、素什錦等，都是很好的粗糧混吃食物。

粗糧中纖維素含量

（每100克食物中含的克數(shù)）

麩皮：18

黃豆：11.9

蕎麥：6.5

全麥面：6

黃玉米面：2.1

小米：1.3