不同人群如何均衡營養(yǎng)

快餐族：學(xué)會混搭

記得你有多少天沒在家吃飯了？早上趕著上班，索性買個煎餅邊走邊解決，中午加班，只能吃個盒飯或快餐草草應(yīng)付，周末在家嫌做飯?zhí)闊?，就叫個外賣了事。一切只求填飽肚子就好。

營養(yǎng)陷阱：辦公室白領(lǐng)長期吃快餐，加上活動量少，存在著“三高三低”風險，即高能量、高蛋白、高脂肪、低礦物質(zhì)、低維生素、低纖維，易致肥胖、高血脂和胃腸炎等。

營養(yǎng)補充清單：吃快餐一周最好別超過兩次。工作餐要注意營養(yǎng)搭配，不妨用清淡的套餐取代單一菜品。飯后多吃橘子等富含維C的水果。

多吃蛋白質(zhì)和膽堿含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物，能幫助保持頭腦敏銳。考慮到飲食結(jié)構(gòu)的不合理，有必要每日服用1粒含多種礦物質(zhì)和維生素的復(fù)合型營養(yǎng)補充劑。

推薦菜品：木須肉、清蒸魚、清炒油麥菜。

精細族：多吃點渣

對他們而言，精細是一種態(tài)度和生活品質(zhì)，吃飯也要精雕細琢，這是原則。

營養(yǎng)陷阱：只吃精米細糧、色香味俱全的菜肴，因為過度加工，一些營養(yǎng)素流失殆盡，比如膳食纖維和B族維生素。此外，對飲食精致主義者來說，最常擺在面前的健康問題就是便秘。

營養(yǎng)補充清單：粗纖維食物屬于“多渣食品”，多吃這類食物能消除“少渣食品”對人體造成的危害。含粗纖維較多的食物主要有小米、玉米、麥片、花生、水果、蘿卜等。

粗糧至少占到全天主食量的一半以上。煮粥時在大米中加上一把小米或切幾塊紅薯進去，做飯時加點黑米做成二米飯，都是省時省力的攝入粗糧的好辦法。

如果你已經(jīng)便秘，不妨每天喝一杯益生菌含量高的酸奶，并多選用一些豆類、薯類、菇類食物，這些食物與蔬果都是膳食纖維的良好來源，可以讓你的腸道動起來。

推薦菜品：玉米餅。

素食族：別忘補鈣

不管是為了追求一種飲食風尚，還是為了減肥，很多人把吃素當成了習(xí)慣，尤其是體態(tài)豐滿的女性，不管是紅肉、白肉，總之看到肉，筷子就繞道而行。

營養(yǎng)陷阱：拒絕吃肉，會造成動物蛋白質(zhì)攝入不足，即使補充了豆類等的植物蛋白，其吸收和利用都遠不及動物蛋白。

營養(yǎng)補充清單：重視蛋白質(zhì)的補充。素食者每天的飯食中，應(yīng)當安排5~6種含有高蛋白的食物，如豆類、堅果類、種子類、豆腐或其他大豆制品、雞蛋或乳制品。

勿忘補充鈣。素食者應(yīng)適量食用乳制品，經(jīng)常喝豆?jié){，吃黃豆、紫菜和谷物。

仍需脂肪。多食用豆油和胡桃等食品。

推薦菜品：燒豆腐。

單一族：牛奶雞蛋要定量

牙不好了，胃腸道也逐漸萎縮，吃什么都沒味兒，得了糖尿病，想吃也不敢吃了……人到老年，餐桌上的菜天天都是“老三樣”，吃起來不免感覺沒什么胃口，也讓他們失去了很多獲得營養(yǎng)的機會。

營養(yǎng)陷阱：許多老年人喜歡吃“粗茶淡飯”，時間一長，就會導(dǎo)致營養(yǎng)失衡。所以，老年人最好按照“種類多一點，食譜換一換”的原則調(diào)配一日三餐。

營養(yǎng)補充清單：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)要多。一般每天攝取蛋白質(zhì)可控制在70~80克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占50%，常見食物有雞蛋、乳制品、瘦肉等。

脂肪要少。老年人每天攝取脂肪以50克左右為宜，盡量少吃肥肉、豬油等。同時，多吃富含多種維生素和纖維素的食物。

推薦菜品：南瓜粥。

應(yīng)酬族：主食不能少

聚會多，常常一晚無奈趕兩三場，帶著還未完全消化的前一頓趕到下一頓。

營養(yǎng)陷阱：飯店里，通常采用煎、炒、炸的方法，將“高油、高鹽、高糖”發(fā)揮到極致。一道魚香肉絲就能用掉60~70克的油。

營養(yǎng)補充清單：館子下多了，食鹽的攝入量自然會高。而鉀是鈉的克星，能排出人體內(nèi)多余的鈉。含鉀較豐富的蔬菜有紫菜、海帶、香菇、蘆筍、豌豆苗、萵筍、芹菜等。

葷菜幾乎都是酸性食品，富含蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪等，所以要和堿性食物搭配著吃。含堿量最高的要數(shù)海帶，其次是青菜、萵筍、生菜、芹菜、香菇等。

主食建議選蒸煮的，比如清湯面、蒸窩頭等。此外，少吃蔥油餅、榴蓮酥。

推薦菜品：淀粉食品(如蕎麥面、蕨根粉等)、根莖類食品(如藕片、山藥等)和水果沙拉等素食為主，涼菜不妨點個生拌蔬菜。

零食族：備一把堅果

這類人不分時間、地點，包里、辦公桌里常備著一些能吃的小玩意兒，不管何時都能看到他的嘴巴在動。在上下班的路上就可以吃完一包餅干，甚至用電腦時，也會習(xí)慣性地吃完一包薯片。

營養(yǎng)陷阱：零食中的“隱性脂肪”才是最容易被忽略的“油水”陷阱，管好自己的嘴巴才是關(guān)鍵。此外，零食吃多了，正餐就會吃得少，長久會引起營養(yǎng)失衡。

營養(yǎng)補充清單：吃零食可采用逐次、逐量減少的方式。謹記三不原則，即“不買、不吃、不帶”，用規(guī)律的三餐來降低吃零食的頻率。如果嗜吃癮犯了，不妨改吃低熱量、體積大的產(chǎn)品，稍微解解饞。

推薦食物：每天一把堅果，核桃、榛子、杏仁，10~15粒左右就好。(三健)