三圍，指女性的胸圍、腰圍和臀圍，三圍是衡量女性形體美的重要標(biāo)志，我國(guó)專(zhuān)家歸納出計(jì)算女性標(biāo)準(zhǔn)三圍的方法：胸圍=身高(厘米)×0.535，腰圍=身高(厘米) ×0.365，臀圍=身高(厘米)×0.565。

 三圍常識(shí)篇

三圍是女性的胸圍(bust)、腰圍(Waistline)、臀圍(hipline)三者的合稱(chēng)。

曲線(xiàn)美是衡量女性形體美的重要標(biāo)志，而女性“三圍”又是構(gòu)成曲線(xiàn)美的核心因素。那么，怎樣衡量女性的“三圍”是否標(biāo)準(zhǔn)呢?我國(guó)的健美專(zhuān)家根據(jù)國(guó)人的體質(zhì)體型，結(jié)合健身運(yùn)動(dòng)對(duì)人體形態(tài)和體質(zhì)的影響等因素，研究歸納出計(jì)算女性標(biāo)準(zhǔn)三圍的方法：胸圍=身高(厘米)×0.535，腰圍=身高(厘米) ×0.365，臀圍=身高(厘米)×0.565。

實(shí)際計(jì)算得出的指數(shù)與標(biāo)準(zhǔn)指數(shù)±3厘米均屬標(biāo)準(zhǔn)。小于5厘米，說(shuō)明過(guò)于苗條(偏瘦);大于5厘米，說(shuō)明過(guò)于豐滿(mǎn)(偏胖)。但職業(yè)女模特的三圍標(biāo)準(zhǔn)與此不同，由于職業(yè)需要，她們的三圍標(biāo)準(zhǔn)與正常標(biāo)準(zhǔn)有一定的差距。

一般女性三圍的比例是：胸圍約等于臀圍，腰圍比胸圍或臀圍約小23厘米。通過(guò)測(cè)量計(jì)算，如果發(fā)現(xiàn)哪個(gè)圍度與標(biāo)準(zhǔn)數(shù)據(jù)有差距，則可以通過(guò)健美運(yùn)動(dòng)來(lái)彌補(bǔ)矯正。因?yàn)獒槍?duì)性的健美運(yùn)動(dòng)能加強(qiáng)“三圍”的協(xié)調(diào)發(fā)展，防止比例失調(diào)。此外，健美鍛煉還能使身體各部位肌肉與脂肪分布均勻，有利于整個(gè)體格的健美。

三圍測(cè)量篇

測(cè)量三圍法：

先將衣服脫去，較輕松地站著(但是要筆直)，雙腳并攏，臉向正前方，微微抬起下顎。

將皮尺水平地圈在胸圍(突出點(diǎn)，即BP點(diǎn)，bust point)上，由松慢慢收緊。量時(shí)應(yīng)用手將乳房輕輕托起，就好像穿著胸衣一樣。這時(shí)可以輕松地測(cè)得自己的實(shí)際胸圍與胸下;

而胸線(xiàn)(乳房底部所呈現(xiàn)的線(xiàn)條)也可方便地測(cè)得。 腰圍是你覺(jué)得腰部最細(xì)的地方。

臀圍是量臀部最突出的地方，但是注意量的時(shí)候要對(duì)著鏡子，這樣可以知道自己臀部的形狀，對(duì)內(nèi)褲的挑選會(huì)很有幫助。

注意：胸圍與臀圍應(yīng)該三個(gè)月測(cè)量一次，作為購(gòu)買(mǎi)內(nèi)衣褲的標(biāo)準(zhǔn)，畢竟“人是善變的”。

胸圍：

這里胸圍指計(jì)算胸罩大小時(shí)所用的上胸圍，胸圍反映胸廓的大小和胸部肌肉與乳房的發(fā)育情況，是身體發(fā)育狀況的重要指標(biāo)。測(cè)量時(shí)，身體直立，兩臂自然下垂。皮尺前面放在乳頭上緣，皮尺后面置于肩胛骨下角處。先測(cè)安靜時(shí)的胸圍，再測(cè)深吸氣時(shí)的胸圍，最后測(cè)深呼氣時(shí)的胸圍。深吸氣與深呼氣時(shí)的胸圍差為呼吸差，可反映呼吸器官的功能。一般成人呼吸差為6～8厘米，經(jīng)常參加鍛煉者的呼吸差可達(dá)10厘米以上。測(cè)量未成年女性胸圍時(shí)，應(yīng)將皮尺水平放在肩胛骨下角，前方放在乳峰上。測(cè)量時(shí)注意提醒被測(cè)者不要聳肩，呼氣時(shí)不要彎腰。

腰圍：

腰的圍度反映腰腹部肌肉的發(fā)育情況。測(cè)量時(shí)，身體直立，兩臂自然下垂，不要收腹，呼吸保持平穩(wěn)，皮尺水平放在髖骨上、肋骨下最窄的部位(腰最細(xì)的部位)。

臀圍：

臀圍反映髖部骨骼和肌肉的發(fā)育情況。測(cè)量時(shí)，兩腿并攏直立，兩臂自然下垂，皮尺水平放在前面的恥骨聯(lián)合和背后臀大肌最凸處。

為了確保準(zhǔn)確性，測(cè)量“三圍”時(shí)，一是要在橫切面上，二是要在鍛煉前進(jìn)行。同時(shí)要注意每次測(cè)量的時(shí)間和部位相同，測(cè)量時(shí)不要把皮尺拉得太緊或太松，力求仔細(xì)、準(zhǔn)確。

三圍評(píng)定篇

當(dāng)今世界，據(jù)統(tǒng)計(jì)，亞洲女性的標(biāo)準(zhǔn)三圍(胸、腰、臀)分別是84厘米、62厘米和86厘米。

評(píng)定美胸的標(biāo)準(zhǔn)

1、半球型、圓錐型的乳房是屬于外形較理想的。

2、乳房微微向上挺，厚約8～10厘米。

3、乳暈大小不超過(guò)1元硬幣，顏色紅潤(rùn)粉嫩，與乳房皮膚有明顯的分界線(xiàn)，婚后色素沉著為褐色。

4、乳頭應(yīng)突出，不內(nèi)陷，大小為乳暈直徑的1/3。

評(píng)定纖腰的標(biāo)準(zhǔn)

1、腰身寬與窄都無(wú)所謂，但必須和整個(gè)身材配合適宜。中國(guó)傳統(tǒng)審美崇尚細(xì)腰，唐代大詩(shī)人白居易有“楊柳小蠻腰”一說(shuō)，后人以“楊柳腰”或“小蠻腰”來(lái)形容纖細(xì)柔美的腰身。

2、腰身一定要輕盈靈活，走動(dòng)時(shí)才能搖曳生姿，具有曲線(xiàn)玲瓏之美。

3、腰部線(xiàn)條緊致，皮膚不松弛，不能有一捏一大把的贅肉。

評(píng)定美臀的標(biāo)準(zhǔn)

1、臀部要有一點(diǎn)兒上翹，前凸后翹，是評(píng)定美臀的重要條件。

2、整個(gè)臀部的大小要均衡，必須與身體比例配合，不是大就好，太小當(dāng)然也不合格。

3、臀部必須緊實(shí)渾圓，走起路來(lái)不可晃動(dòng)得太厲害。

4、皮膚白皙、細(xì)膩、有彈性，不能沒(méi)有脂肪，但卻恰到好處。

三圍計(jì)算篇

每一個(gè)女性都渴望有一副完滿(mǎn)的身材，但什么樣的身材才完美呢?你知道標(biāo)準(zhǔn)的三圍是什么樣的嗎?如果不知道，那么你就看下面的公式，那就是你努力的目標(biāo)!

胸圍=身高 X 0.51 ( 如:身高160cm的標(biāo)準(zhǔn)胸圍=160cm X 0.51=81.6cm )

腰圍=身高 X 0.34 ( 如:身高160cm的標(biāo)準(zhǔn)腰圍=160cm X 0.34=54.4cm )

臀圍=身高 X 0.542 ( 如:身高160cm的標(biāo)準(zhǔn)臀圍=160cm X 0.542=86.72cm )

美麗的身體人人都有，只是巧妙之處各有不同，所以所謂的標(biāo)準(zhǔn)身材并不是只強(qiáng)調(diào)高與瘦。簡(jiǎn)單地說(shuō)，如果從頭到腳是勻稱(chēng)的，不管多高，只要頭部太大，就會(huì)造成整體上的不諧調(diào);而如果你的身高只有150cm，但臉形大小合適、身材勻稱(chēng)，那就算是個(gè)比例標(biāo)準(zhǔn)的模特哦!

依據(jù)下列步驟可以檢測(cè)自己的身材。

一、身材比例的計(jì)算步驟

1. 判斷臉形、頭長(zhǎng)：把頭發(fā)全部往后梳起，抓起馬尾，讓臉部的輪廓線(xiàn)露出來(lái)，判定自己的臉形，再拿尺子由頭頂?shù)较掳?以光頭的比例為準(zhǔn))測(cè)量一下臉的長(zhǎng)度。

2. 測(cè)量身高：量身高，要把頭發(fā)壓平、身體挺直才夠準(zhǔn)確。

3. 計(jì)算比例：身高÷頭長(zhǎng) = 頭身(這就是所謂的身高比例標(biāo)準(zhǔn))。

例如：你身高159cm，頭長(zhǎng)20cm，那么159(身高)÷20(頭長(zhǎng))=7.95(頭身)，四舍五入后，你可是標(biāo)準(zhǔn)的8頭身哦!

二、 標(biāo)準(zhǔn)三圍的參考尺寸

標(biāo)準(zhǔn)三圍的尺寸可參考表1：

表1

身高 170cm 164cm 158cm 152cm

胸圍 88cm 86cm 84cm 80cm

腰圍 68cm 66cm 64cm 62cm

臀圍 94cm 90cm 86cm 82cm

(注：1英寸=2.54cm)

三、新時(shí)尚公式

標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)=(身高-100cm)×0.9

標(biāo)準(zhǔn)臀圍(cm)= 身高(cm)×0.54

標(biāo)準(zhǔn)胸圍(cm)= 身高(cm)×0.53

標(biāo)準(zhǔn)腰圍(cm)= 身高(cm)×0.37

標(biāo)準(zhǔn)大腿長(zhǎng)(cm)= 身高(cm)×0.3

標(biāo)準(zhǔn)小腿長(zhǎng)(cm)= 身高(cm)×0.26

三圍歷史篇

【古代中國(guó)美女的三圍標(biāo)準(zhǔn)】

胸圍：古代中國(guó)人對(duì)女性的胸圍要求不高，對(duì)擁有一雙豐滿(mǎn)隆起的乳房的女性也頗不以為然。其實(shí)，古代男子欣賞的女性乳房是恰堪一握的丁香乳。

腰圍：公元前6世紀(jì)的楚靈王偏愛(ài)細(xì)腰女子;與楚襄王同時(shí)的楚人宋玉，在其《登徒子好色賦》中，對(duì)那位漂亮的“東家之子”也有“腰如束素”的描寫(xiě)有所偏愛(ài)。不過(guò)，纖細(xì)腰身，似乎只是荊楚一帶的風(fēng)尚。而對(duì)大多數(shù)中國(guó)人來(lái)說(shuō)，只要腰身和整個(gè)身材配合得宜，寬與窄都無(wú)所謂，粗腰名曰“水桶腰”，細(xì)腰美其曰“楊柳腰”、“小蠻腰”。不過(guò)，腰無(wú)論粗細(xì)，一定要輕盈靈活，走動(dòng)時(shí)才能搖曳生姿，具有“曲線(xiàn)玲瓏”之美。

臀圍：它的豐滿(mǎn)與否，成為古代中國(guó)美女的重要件之一。其原因，中國(guó)人認(rèn)為臀部渾圓的女人會(huì)多生孩子。在“不孝有三，無(wú)后為大”的古代農(nóng)業(yè)社會(huì)里，肥臀自有其重要性。

三圍保養(yǎng)篇

胸圍

練就：胸部要漂亮，最重要的就是形狀勻稱(chēng)，在有效、安全、經(jīng)濟(jì)、便利等四個(gè)原則下，建議是：

1、按摩加運(yùn)動(dòng)：

有空時(shí)要多做乳房按摩和擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，讓乳房更有彈性，自然地堅(jiān)挺。千萬(wàn)注意，不要隨便亂用健胸霜，以免發(fā)生過(guò)敏的副作用。只要在睡前多多用手指輕揉胸部，上班時(shí)多乘空檔時(shí)間伸展雙手就可以了。

一只手放于頭后，另一只手由內(nèi)向外圍繞胸部做按摩，覺(jué)得肌膚微熱后，換手再做另一側(cè)。指壓時(shí)搭配以下的穴道，進(jìn)行精油按摩，每次壓5秒，一次進(jìn)行5～6個(gè)回合，更有神奇的功效。配合冷水淋浴按摩，越冰越好。

2、沖拍冷水：

不要用太熱的水來(lái)搓洗胸部，盡量利用蓮蓬頭將溫水或冷水對(duì)著胸部沖擊，可以讓乳暈顏色及乳房形狀更漂亮。

3、營(yíng)養(yǎng)：

很多女生因?yàn)榕屡值脑?，常常這也不吃、那也不吃，但是乳房是一種充滿(mǎn)脂肪的器官，拒絕有油水的女生，是不能有大的胸部。所以要健胸，第一步就是補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。補(bǔ)充最好的方法就是每天吃含有五谷雜糧飯或全麥面包的早餐、一天一杯牛奶、及一天一顆維他命。

4、血?dú)獬渥悖?/p>

乳房是女性象征，因此要使自己充滿(mǎn)女人味，千萬(wàn)要注意血液循環(huán)是否正常。注意自己的月經(jīng)周期是否正常、月經(jīng)流血量是否過(guò)多或過(guò)少、月經(jīng)血色是否偏黑或偏淡，若有這些問(wèn)題，趕快先去請(qǐng)教婦產(chǎn)科醫(yī)師或中醫(yī)師，讓專(zhuān)家?guī)湍{(diào)養(yǎng)體質(zhì)。

保養(yǎng)：一定要戴有較強(qiáng)承托力的胸罩，更不能貪涼快而不戴胸罩，且要常做胸部運(yùn)動(dòng)，每?jī)商煲淮?，讓乳房保持長(zhǎng)時(shí)間的結(jié)實(shí)和彈性。

腰圍

練就：扭腰緊腹口訣——扭扭腰再?gòu)潖澤怼⒕o腹消脂一起來(lái)。

1. 站立姿勢(shì)，雙腳打開(kāi)與肩同寬，兩手插腰。

2. 先緩慢吸氣，將上半身向右扭轉(zhuǎn)，維持十秒后慢慢吸氣恢復(fù)原狀后，再換邊扭轉(zhuǎn)。

3. 緩慢吐氣將身體向右側(cè)彎下，維持十秒鐘后吸氣恢復(fù)原狀再換邊彎身。

4. 扭腰及彎身動(dòng)作可讓腰腹產(chǎn)生拉伸的感覺(jué)，對(duì)于腰側(cè)脂肪特別有效。

保養(yǎng)：若腰部肌肉已有松弛現(xiàn)象，應(yīng)使用優(yōu)質(zhì)透氣的腰帶，同時(shí)常做腰部運(yùn)動(dòng)。

臀圍

提臀操一

1.身體采跪立姿勢(shì)，雙手打開(kāi)與肩同寬放置地面。

2.左邊膝蓋盡量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上舉起(大小腿呈90度)，停5秒后放下。

3.重復(fù)30次后再換邊進(jìn)行。

提臀操二

1.仰躺、雙腳屈膝，雙手自然貼地與肩同寬。

2.腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣，停5秒后放下吐氣。

3.重復(fù)30次。配合飲食：家常豆腐就可以吃出豐滿(mǎn)翹臀 。

提臀操三

1.分開(kāi)的雙腳跟向內(nèi)滑動(dòng)，靜止三秒。

2.以腳趾為軸心，后跟提起回到圖一的位置。

3.每天將兩個(gè)動(dòng)作重復(fù)做5-10次。

臀部上提的練習(xí)方法：

1.注意力集中于腳跟，腳尖打開(kāi)成九十度，身體站直。

a.用手感覺(jué)這時(shí)臀部的狀態(tài)。在手觸摸臀部時(shí)，以拇趾為軸，腳跟向兩側(cè)滑動(dòng)展開(kāi)。此時(shí)臀部會(huì)漸漸松弛，向兩側(cè)展開(kāi)。

b.再將腳滑回原處，即可感覺(jué)臀部緊繃。反復(fù)做這種動(dòng)作。

2.想象自己的體形優(yōu)美

在做臀部上提練習(xí)的同時(shí)，要在腦海中想象自己的體形變得優(yōu)美。其實(shí)，體形形象的想象影響著身體，決定著你的臀是緊繃翹美的，還是下垂的。這可是至關(guān)重要的。

如果你覺(jué)得每天做提臀操太枯燥，那就在優(yōu)美浪漫的美妙的音樂(lè)伴奏下，輕輕松松鍛煉臀部吧!

保養(yǎng)：不要穿布料太少又窄小的內(nèi)褲，尤其是30歲以上且生育過(guò)的臀部肌肉已下垂和松弛的女性，最好常穿彈性強(qiáng)且能包裹住整個(gè)臀部和腹部的內(nèi)褲。

瘦身箴言

給您提個(gè)醒：總結(jié)出來(lái)的 “瘦身箴言”

多爬樓梯：樓梯是絕好的減肥工具，可多利用上樓機(jī)會(huì)，抬高腿用整個(gè)腳踏每一步臺(tái)階，下樓時(shí)腳尖先著地，然后整個(gè)腳掌著地，試著走走看，會(huì)覺(jué)得踮起腳走路費(fèi)勁，但費(fèi)力正可使下半身有效地減肥。

浸泡泡?。哼x一個(gè)特別的時(shí)間，揀一種最喜愛(ài)的浴液，浸一個(gè)靚靚泡泡浴，一邊看書(shū)、一邊聽(tīng)音樂(lè)，浴后會(huì)使您心情愉快、充滿(mǎn)活力。

早睡早起：人體要順從自然變化規(guī)律，“早臥早起、廣步于庭”，中午小憩片刻，給大腦“充充電”，使人精神飽滿(mǎn)，頭腦清醒。

吃好早餐：營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，吃好早餐可使人的新陳代謝從一大早就開(kāi)始，而多餐少食和少吃肥膩食物可以保證你的能量在一天里維持相對(duì)的平衡。

活動(dòng)肢體：每天不妨多活動(dòng)活動(dòng)肢體，如抽空散散步、練練功、打打拳。鍛煉能加速心率，促進(jìn)血液循環(huán)，改善肌體對(duì)氧利用的功能。還可以調(diào)整身體狀況，不致使某一條筋肉的疲勞擴(kuò)散到其他肌肉上。

常聽(tīng)音樂(lè)：經(jīng)常選聽(tīng)振奮人心、消除疲勞、富有韻味的音樂(lè)，如門(mén)德?tīng)査傻摹洞褐琛芬约啊恫讲礁摺贰ⅰ犊駳g》、《金蛇狂舞》等，可使人心曠神怡，充滿(mǎn)朝氣。

心得總結(jié)：心急吃不了熱豆腐，不怕鍛煉過(guò)程緩慢，因?yàn)樾闹幸恢庇幸粋€(gè)信念——一定會(huì)變的更加完美，從身材做起，從美好心靈做起，所以，美體塑身時(shí)，好的心態(tài)是最重要的。

寶寶的“三圍”

人們比身材要看"三圍"，買(mǎi)衣服要量"三圍"，辨別某些疾病也需要"三圍"指標(biāo)。相比之下，寶寶的身體從上到下就像一個(gè)"筒"，實(shí)在沒(méi)什么"三圍"可言。但重慶醫(yī)科大學(xué)附屬兒童醫(yī)院兒童保健科蔣志陽(yáng)表示，其實(shí)孩子也有"三圍"，只是此"三圍"非彼"三圍"，即頭圍、胸圍和腹圍。

頭圍：從出生到2歲，頭圍增長(zhǎng)速度很快，2歲后變慢。家長(zhǎng)可用軟尺從孩子眉毛上方一點(diǎn)到后腦最凸出一點(diǎn)繞圈測(cè)量，通常新生兒為34厘米，6個(gè)月為43厘米，1歲為46厘米，2歲為48厘米。

頭圍過(guò)大或過(guò)小都可能預(yù)示疾病。如頭圍小于同年齡、同性別寶寶2個(gè)標(biāo)準(zhǔn)差，且抬頭、坐立、行走、語(yǔ)言等各方面能力均跟不上同齡寶寶時(shí)，說(shuō)明其腦發(fā)育可能遲緩。這時(shí)應(yīng)到醫(yī)院對(duì)寶寶進(jìn)行發(fā)育評(píng)估和智力檢測(cè)。

另外，頭圍需要定期測(cè)量，如果寶寶在正常生長(zhǎng)期，頭圍增長(zhǎng)突然變快，也要懷疑是否疾病造成。尤其是出現(xiàn)了煩躁、哭鬧、嘔吐、頭痛、抽搐、眼斜或者眼球不能上視等表現(xiàn)，更要警惕，以防孩子患上腦積水、腦腫瘤等疾病。

胸圍：因胸腔內(nèi)主要是心肝和肺臟，所以胸圍的增長(zhǎng)和體格發(fā)育關(guān)系很大。孩子出生時(shí)胸圍比頭圍小1-2厘米，12個(gè)月到21個(gè)月大時(shí)頭圍與胸圍相等，21個(gè)月之后胸圍超過(guò)頭圍。營(yíng)養(yǎng)不良的孩子由于胸部肌肉和脂肪的發(fā)育較差，胸圍超過(guò)頭圍的時(shí)間較晚，這除了有營(yíng)養(yǎng)因素外，與不重視爬行和胸廓鍛煉也有關(guān)。胸圍是用軟尺平乳頭繞一周的長(zhǎng)度。新生兒為32厘米，6個(gè)月為44厘米，1歲為46厘米，2歲為49厘米。

若發(fā)現(xiàn)孩子胸部有明顯凹陷或凸起，應(yīng)盡早請(qǐng)醫(yī)生檢查。有些疾病可引起胸部畸形，如佝僂病可形成雞胸或漏斗形，有些嚴(yán)重的先天性心臟病可使左側(cè)胸骨隆起。

腹圍：孩子的腹圍易受腸部變化影響，正常伸縮的范圍很大。健康孩子可不測(cè)量，腹部異常大時(shí)(如腹水患兒)應(yīng)定時(shí)測(cè)量對(duì)比。顯著的慢性腹部隆起，可能是患有佝僂病、結(jié)核性腹膜炎及巨結(jié)腸等。顯著的腹部下陷，可能是消瘦及脫水等。

不過(guò)要提醒的是，男女略有差別，家長(zhǎng)給孩子測(cè)量頭胸圍最好到正規(guī)專(zhuān)科醫(yī)院。建議6個(gè)月以前的寶寶，每個(gè)月到專(zhuān)科醫(yī)院測(cè)量一次;6個(gè)月到1歲的寶寶，2-3個(gè)月測(cè)量一次;1歲以后3-6個(gè)月測(cè)量一次。

塑造完美三圍健身運(yùn)動(dòng)法

胸部健美法

牽拉運(yùn)動(dòng)：采取站或坐的姿勢(shì)，兩臂放于身體內(nèi)側(cè)，緩慢地向兩邊舉起，達(dá)到頭、肩之間高度后，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時(shí)停止;之后兩臂分開(kāi)，還原并使肌肉放松。如此反復(fù)慢移5-8次。

反支撐挺身：坐在椅上，兩臂撐于椅兩側(cè)。上體后靠，重心移至手臂，同時(shí)兩腿伸直，臀部緊縮向前提髖，抬頭挺胸，使身體成直線(xiàn)，持續(xù)5秒鐘，還原。注意自然呼吸，兩臂和身體均伸直。

挺胸運(yùn)動(dòng)：跪立，兩臂自然下垂。上體后移，臀部坐在腳跟上，同時(shí)呼氣。

兩臂胸前平屈，手背相對(duì)，手指觸胸，含胸低頭。然后重心前移，挺髖，上體立起，同時(shí)吸氣，兩臂肩側(cè)屈(手心，五指張開(kāi))，抬頭挺胸。反復(fù)進(jìn)行此動(dòng)作。

俯臥運(yùn)動(dòng)：俯撐，雙腳分開(kāi)與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側(cè)，使上臂與地面平行，然后吸氣，兩臂用力撐地將肘關(guān)節(jié)伸直，同時(shí)抬頭挺胸，還原成預(yù)備姿勢(shì)，呼氣。每次盡力重復(fù)數(shù)次。

仰臥運(yùn)動(dòng)：仰臥在床上或長(zhǎng)椅上，雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然后放松還原，每分鐘重復(fù)做20-30次。

床上運(yùn)動(dòng)：俯臥于床邊，將胸部伸出床外，然后上半身抬起，雙手交替做“劃水”的姿勢(shì)。每分鐘10-15次。

腹部健美法

仰臥起坐：主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時(shí)，背部觸板面。對(duì)有鍛煉基礎(chǔ)的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的難度。

舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高.接著再緩慢放下，反復(fù)多次。雙膝彎屈做同樣的動(dòng)作，效果更好。

屈膝團(tuán)身：重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習(xí)中腳始終不能觸及地面。

交替觸腳尖：平躺，兩腳伸直二兩手置于身體兩側(cè)。抬起身，同時(shí)舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復(fù)原狀，再抬起上身，同時(shí)舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復(fù)做數(shù)次。

扭腰：

一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，如先可順時(shí)針扭轉(zhuǎn)l0圈，再向逆時(shí)針扭轉(zhuǎn)10圈。最后向前后、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。